برنامه غذایی 14 روزه غذایی سالم (18 تا 31 مه)
ارسال شده 16 مه سال 2020 توسط جینا
یک برنامه غذایی 14 روزه و انعطاف پذیر برای کاهش وزن شامل صبحانه ، ناهار و شام و لیست خرید. تمام دستور العمل ها شامل کالری و امتیازات هوشمند WW به روز شده است.
برنامه غذایی 14 روزه سالم
مثل همیشه ، امیدوارم این افراد همه را بی خطر و سالم پیدا کند! من مجدداً 2 هفته صبحانه ، ناهار و شام را تهیه می كنم. توجه داشته باشید که ما به صبحانه روزانه برگشته و ناهارهایی را که یک نفر سرو می کنیم! من می خواهم از همه بخاطر نظرات خود در مورد برنامه های غذایی (یک هفته در مقابل دو) تشکر کنم. لطفاً به یاد داشته باشید که در برنامه 14 روزه ، هر هفته لیست و برنامه های مواد غذایی از هم جدا شده و مردم می توانند در صورت تمایل فقط 1 هفته در یک زمان انجام دهند. امیدوارم همه بتوانند با خیال راحت از روز یادبود خود لذت ببرند!
همانطور که قبلاً ارسال شده بود ، در اینجا چند نکته اضافی برای کمک به حداکثر رساندن مواد تشکیل دهنده و محدود کردن ضایعات وجود دارد:
- کالاهای کامل بخرید (به جای قبل از برش): کالاهای از قبل قطع شده بسیار مناسب هستند اما رطوبت به سرعت رشد می کند و این باعث می شود با سرعت بیشتری از بین برود.
- قبل از دور ریختن محصولات خود را بشویید. خشک کردن آن با حوله تمیز و یا خشک کردن هوا فقط به همان اندازه مهم است. رطوبت بیش از حد (به ویژه در محصولات ظریف مانند توت یا کاهو بریده شده) می تواند باعث ریزش قبل از بلوغ شود.
- هر گوشتی را که نمی خواهید آن را تهیه کنید ظرف چند روز از خرید ، مسدود کنید. اطمینان حاصل کنید که با اطمینان آن را در صورت نیاز از یخ زدایی کنید. در اینجا برای برخی از نکات مربوط به ایمنی مواد غذایی از USDA آمده است.
- گیاهان گلدان را در صورت امکان خریداری کنید. به این ترتیب ، شما می توانید کمی به عنوان مورد نیاز خود استفاده کنید. اگر می خواهید گیاهان تازه خرد شده خریداری کنید ، این نکات را از Kitchn برای ذخیره و تمدید عمر آنها بررسی کنید.
- اگر گیاهان تازه گیاه ندارید ، به طور کلی می توانید برای هر 1 قاشق غذاخوری تازه 1 قاشق چای خوری جایگزین کنید.
- اگر یک ماده مغذی را از دست می دهید ، لیست جایگزینی عالی این ماده را از آزمایشگاه آشپزخانه آمریکا بررسی کنید.
WW برنامه خود را تغییر داده و اکنون شامل یک طرح آبی ، بنفش و سبز است. تمام دستور العمل های موجود در وبلاگ من برای طرح آبی به روز شده است. من تمام دستور العمل های خود را به روز کرده ام (بیش از 2000) و 2019 را با دو رنگ دیگر به پایان رسانده ام و کار خود را ادامه می دهم بنابراین لطفاً صبور باشید.
در آخر ، اگر در فیسبوک هستید به انجمن Facebook Facebook Skinnytaste جایی که همه عکسهای دستور العمل هایی را که می سازند به اشتراک می گذارید ، می توانید اینجا بپیوندید. من عاشق تمام ایده هایی هستم که همه به اشتراک می گذارند! اگر می خواهید در لیست ایمیل قرار بگیرید ، می توانید در اینجا مشترک شوید تا هرگز برنامه غذایی را از دست ندهید!
همچنین ، اگر برنامه ریز غذا Skinnytaste را ندارید ، اکنون زمان بسیار خوبی برای گرفتن یک نفر برای کمک به شما در مسیر ماندن خواهد بود! سال گذشته خطای چاپ وجود داشت ، اما اکنون کامل است! میتونی اینو اینجا سفارش بدهی!
https://www.youtube.com/watch؟v=X6RZHTD9AM4
هفته اول (18 اردیبهشت – 24 مه)
MONDAY (5/18)
ب: جو یک شبه در یک شیشه (5B 5G 3P)
L: سالاد خرد شده ایتالیایی (8B 8G 8P)
D: اسفناج و Quinoa Patties * (5B 6G 3P) با سالاد آووکادو با مرکبات Vinaigrette (4B 4G 4P)
تعداد کل: WW امتیازات 22B 23G 18P ، کالری 915 **
TUESDAY (5/19)
B: اسفناج و کوینوآلهای LEFTOVER (5B 6G 3P) با یک تخم مرغ سرخ شده (0B 2G 0P) در صدر قرار دارند
L: سالاد خرد شده ایتالیایی (8B 8G 8P)
D: اجاق گاز آهسته گوشت خوک گوشت خوک (3B 3G 3P) با 2 عدد tortilla ذرت (3B 3G 3P) و 2 اونس آووکادو (3B 3G 3P) با
لوبیای سیاه سبک و سریع Delicioso کوبا (دستور x) (1B 3G 1P)
مجموع ها: WW امتیازات 23B 28G 21P ، کالری 1،059 **
چهارشنبه (5/20)
B: ساندویچ تخم مرغ ، گوجه فرنگی و پیازچه (4B 6G 4P) با 1 لیوان توت مخلوط (0B 0P 0G)
L: سالاد مرغ والدورف (3B 4G 3P)
D: LEFTOVER آهسته گوشت خوک خوک گوشت خوک (3B 3G 3P) با 2 عدد مضراب ذرت (3B 3G 3P) و 2 اونس آووکادو (3B 3G 3P) با لوبیای سیاه و سبک سریع و delicioso کوبایی (1B 3G 1P)
مجموع ها: WW امتیازات 17B 22G 17P ، کالری 1،013 **
سه شنبه (5/21)
B: ساندویچ تخم مرغ ، گوجه فرنگی و پیازچه (4B 6G 4P) با 1 لیوان توت مخلوط (0B 0P 0G)
L: سالاد مرغ والدورف (3B 4G 3P)
D: ماکارونی ارکشیت با سوسیس و کلم بروکلی (9B 8G 9P)
مجموع ها: WW امتیازات 16B 18G 16P ، کالری 857 **
FRIDAY (5/22)
ب: جو یک شبه در یک شیشه (5B 5G 3P)
L: سالاد مرغ والدورف (3B 4G 3P)
د: غذاهای دریایی هفتگی پائلا (9B 10G 9P) با خرد کن کلم سریع (2B 2G 2P)
مجموع ها: WW Points 19B 21G 17P، کالری 823 **
شنبه (5/23)
B: کلوچه چیپس شکلاتی Ricotta * (8B 5G 8P) با 1 فنجان انگور (0B 0G 0P)
L: سوپ عدس قرمز با اسفناج (1B 6G 1P)
D: سفارش در!
تعداد کل: WW امتیاز 9B 11G 9P ، کالری 555 **
یکشنبه (5/24)
B: صبحانه فریزر Burritos (4B 7G 4P) با نارنجی (0B 0G 0P)
L: سوپ عدس قرمز LEFTOVER با اسفناج (1B 6G 1P)
D: مرغ جنرال Tso (5B 7G 5P) با 1 فنجان کلم بروکلی بخارپز (0B 0G 0P) و یک فنجان برنج قهوه ای (5B 5G 0P)
مجموع ها: WW امتیازات 15B 25G 10P ، کالری 1،051 **
* هر باقیمانده شما / خانواده تان را نخورید یخ بزنید
هفته 2 (25 مه – 31 مه)
MONDAY (5/25)
B: LEFTOVER فریزر صبحانه Burritos (4B 7G 4P) با نارنجی (0B 0G 0P)
L: سالاد تونای نخود (0B 8G 0P) بیش از 2 فنجان رومین (0B 0G 0P)
D: سالاد سبزیجات کباب شده گرم کاری (10B 10G 5P)
تعداد کل: WW امتیازات 14B 25G 9P ، کالری 990 *
TUESDAY (5/26)
B: انبه گرمسیری Blueberry Lassi (8B 8G 8P)
L: سالاد تونای نخود (0B 8G 0P) بیش از 2 فنجان رومین (0B 0G 0P)
D: گوشت گاو مورد علاقه مورد علاقه مادیسون (9B 9G 9P) با گل کلم مکزیکی “برنج” (دستور x 2) (1B 1G 1P)
تعداد کل: WW امتیازات 18B 26G 18P ، کالری 944 *
چهارشنبه (5/27)
B: انبه گرمسیری Blueberry Lassi (8B 8G 8P)
L: سالاد تخم مرغ کلاسیک (3B 6G 3P) با 1 قطعه نان غلات سبوس دار (3B 3G 3P) و یک سیب (0B 0G 0P)
D: LEFOVER گوشت گاو مورد علاقه مادیسون Tacos (9B 9G 9P) با گل کلم مکزیکی “برنج” (1B 1G 1P)
تعداد کل: WW امتیازات 24B 27G 24P ، کالری 1.044 *
سه شنبه (5/28)
ب: کاسه ماست سیب دارچین (6B 9G 6P)
L: سالاد تخم مرغ کلاسیک (3B 6G 3P) با 1 قطعه نان غلات سبوس دار (3B 3G 3P) و یک سیب (0B 0G 0P)
D: خورش مرغ پاپریکا (7B 7G 7P) با سیب زمینی پوره سیر لاغر (5B 5G 1P)
مجموع ها: WW امتیازات 24B 30G 20P ، کالری 1،198 *
FRIDAY (5/29)
ب: کاسه ماست سیب دارچین (6B 9G 6P)
L: سالاد تخم مرغ کلاسیک (3B 6G 3P) با 1 قطعه نان غلات سبوس دار (3B 3G 3P) و یک سیب (0B 0G 0P)
D: میگو مکزیکی مکزیک (3B 6G 3P) با گلدان فوری آهک Cilantro برنج (6B 6G 6P)
تعداد کل: WW امتیازات 21B 30G 21P ، کالری 1،147 *
شنبه (5/30)
B: دستور العمل آسان شیرینی (دستور x 2) (3B 4G 3P) با 2 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای سبک (3B 3G 3P) و گلابی (0B 0G 0P)
L: 2 فنجان سالاد ماکارونی یونانی (10B 10G 10P)
D: سفارش در!
تعداد کل: WW امتیازات 16B 17G 16P ، کالری 660 *
یکشنبه (5/31)
B: دستور العمل آسان بیگل LEFTOVER (3B 4G 3P) با 2 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای سبک (3B 3G 3P) و یک پرتقال (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER 2 فنجان سالاد ماکارونی یونانی (10B 10G 10P)
D: Tenderloin گوشت خوک به همراه زیره کباب شده (3B 3G 2P) با سالاد ذرت گرم مکزیکی (4B 7G 4P)
تعداد کل: WW امتیازات 23B 27G 22P ، کالری 941 *
* این فقط یک راهنما است ، زنان باید روزانه حدود 1500 کالری مصرف کنند. در اینجا یک ماشین حساب مفید برای برآورد نیازهای کالری شما وجود دارد. من فضای کافی برای شما فراهم کرده ام که غذای بیشتری مانند قهوه ، نوشیدنی ، میوه ، میان وعده ، دسر ، شراب و غیره اضافه کنید.
Google Doc
لیست خرید هفته 1 (18 تا 24 مه)
تولید کردن
- 5 پرتقال متوسط
- 2 لیمو متوسط
- 1 موز متوسط
- 1 سیب مادربزرگ اسمیت
- 2 پوند انگور بدون قرمز
- 3 سیر متوسط
- 1 قطعه زنجبیل تازه (1 اینچ)
- 1 خیار کوچک انگلیسی
- 1 خیار کوچک
- 1 شاه توت خشک زغال اخته تازه
- 2 (6 اونس) ظروف توت تازه (انتخاب شما)
- 4 آووکادو بزرگ (7 اونسی) هاس
- 3 عدد پیاز متوسط
- 2 فلفل قرمز متوسط
- 3 پوند گل کلم بروکلی
- 1 (1 پوند) کیسه / سبزی خرد شده بچه گانه
- 1 (5 اونس) کیسه / اسفناج کودک کلوچه
- cab کلم سبز کوچک سر
- 1 کاهو کوچک کباب رومیایی
- 1 کرفس دسته کوچک
- 2 هویج متوسط
- 1 دسته کوچک cilantro تازه
- 1 دسته کوچک جعفری ایتالیایی تازه
- 1 گوجه فرنگی خشک یا گیلاس انگور
- 2 گوجه فرنگی متوسط تاک
- 1 پیاز کوچک قرمز
- 1 پیاز کوچک و 2 عدد پیاز زرد رنگ
گوشت ، مرغ و ماهی
- 1 اونم سالام بریده شده جنوا
- 2 پوند برش داده شده ، بدون کباب تیغه گوشت خوک بدون کباب
- 14 اونس سوسیس مرغ ایتالیایی
- 16 صدف آلبالو
- 16 میگو اضافی پوست کنده شده و پوست گزیده
- 1 بسته بیکن مرکز برش
- 1 پوند سینه مرغ بدون پوست ، بدون پوست
- 1 لینک chorizo کوچک (حدود 2 اونس)
دانه ها*
- 1 بسته بزرگ (6 اینچی) مضراب ذرت
- 1 بسته (8 اینچی) تورسیل آرد کم کربوهیدرات (من از Ole Extreme Wellness استفاده می کنم)
- 1 بسته آرد کیک در حال افزایش (مانند مارک Presto. آیا می توانید آرد کیک به طور منظم + بیکینگ پودر و نمک ، در صورت تمایل)
- 1 بسته کوچک جو سریع
- 1 بسته کوچک quinoa
- 1 بسته بندی ساده آرد سوخاری
- 1 بسته کوچک برنج سفید خشک (دانه کوتاه یا متوسط)
- 1 بسته کوچک برنج قهوه ای خشک (در صورت دلخواه می تواند برنج سفید را با مرغ جنرال تسو زیرزمینی کند)
- 1 بسته 100 ساندویچ کالری یا آپارتمانهای نازک دلی
- 1 بسته ماکارونی سبزیجات
ادویه و ادویه جات ترشی جات
- روغن زیتون اضافی
- روغن کلزا
- اسپری آشپزی
- اسپری روغن زیتون (یا یک روغن روغن میستو بگیرید)
- نمک کوثر (کریستال الماس را دوست دارم)
- چرخ فلفل (یا فلفل دلمه ای تازه)
- NuNaturals مایع وانیل استویا یا شیرین کننده مورد علاقه شما
- دارچین
- سرکه شراب قرمز
- پونه کوهی
- زیره
- سازون
- برگ خلیج
- ادویه ادوبو
- سس مایونز
- چاشنی Old Bay
- فلفل قرمز دودی
- نخ های زعفران (در صورت تمایل می توانید یک زردچوبه در پائلا داشته باشید)
- سرکه سیب
- عصاره وانیل
- زردچوبه
- سس سویا سدیم کاهش یافته *
- سس سیراچا
- هویزین
- روغن کنجد برشته شده
- دانه کنجد
لبنیات و متفرقه. موارد یخچال
- دوازده تخم بزرگ
- 1 ظرف کوچک پنیر ریچوت بدون چربی
- 1 پنیر پارمسان کوچک گوه
- 1 جعبه کوچک کره بدون روغن
- 1 (6 اونس) ظرف ماست یونانی بدون چربی
- بسته بندی 1 (8 اونس) پنیر موزاریلا جزئی لاغر
- بسته 1 (8 اونس) پنیر خرد شده چدار یا فلفل دلمه ای
- 1 (8 اونس) ظرف شیر بادام غلیظ نشده (در صورت تمایل می توانید زیر چربی یا سویا را در Oats شبانه میل کنید)
منجمد
کنسرو شده و جرارد
- 1 گلدان کوچک فلفل قرمز را در آب برشته کنید
- 1 عدد فلفل دلمه ای کوچک / قوطی خرد شده در adobo
- 2 قوطی (15 اونس) قوطی لوبیای سیاه
- 2 (48 اونس) کارتن آبگوشت
- 1 (32 اونس) کارتن آبگوشت مرغ سدیم را کم یا کم کرد
متفرقه کالاهای خشک
- 1 بسته کوچک بذر چیا (در صورت خرید از سطل فله ، به 1 قاشق غذاخوری نیاز دارید)
- جوش شیرین
- 1 بسته چیپس شکلات نیمه شیرین
- 1 عدد بسته (1 پوند) عدس قرمز یا زرد خشک
- نشاسته ذرت
- 1 بسته کوچک قند گرانول
- 1 کیسه (2.25 اونس) کباب یا گردو نصف شده است
موارد غیر غذایی
* در صورت تمایل می توانید بدون گلوتن بخرید
لیست خرید هفته 2 (25 مه – 31 مه)
تولید کردن
- 5 پرتقال متوسط
- 4 سیب متوسط
- 4 گلابی متوسط
- 3 آهک متوسط
- 1 لیمو متوسط
- 2 سیر متوسط
- 2 پوند (4 متوسط) سیب زمینی طلای یوکان
- سیب زمینی شیرین 1 ½ (2 بزرگ) پوند
- کدو سبز 1 پوند (2 متوسط)
- 1 خیار بزرگ انگلیسی
- 2 گوش متوسط و 4 گوش بزرگ ذرت
- 2 جلال کوچک
- 1 فلفل قرمز متوسط و 2 عدد فلفل قرمز
- 1 عدد فلفل زرد متوسط
- 1 فلفل سبز متوسط
- 1 عدد فلفل زنگ نارنج متوسط
- 1 آووکادو کوچک (5 اونس) هاس
- 2 گل کلم متوسط (یا 8 فنجان “برنج”)
- 1 گل کلم بروکلی
- 1 پیازچه کوچک
- 1 عدد کاهو بزرگ روسینی
- 1 دسته دسته متوسط
- 1 عدد پیاز کوچک (در صورت تمایل می توانید سبزیجات سبزیجات را برای تهیه سالاد تخم مرغ خرد کنید)
- 6 گوجه فرنگی آلو
- 1 گوجه فرنگی گیلاس خشک
- 2 پیاز بزرگ قرمز
- 2 عدد پیاز کوچک ، 1 متوسط و 2 عدد پیاز بزرگ زرد
گوشت ، مرغ و ماهی
- تاندون گوشت خوک 1 (18 اونس)
- 1 پوند میگو بزرگ و پوست کنده شده
- 2 پوند 93٪ گوشت گاو بدون چربی
- 4 طبل مرغ کوچک
- 4 ران مرغ استخوانی کوچک
دانه ها*
- 2 بسته پوسته تاکو ذرت ترد (شما به 16 مورد نیاز دارید)
- 1 پوند ماکارونی کوچک مانند پیوندهای روتینی یا کمان
- 1 بسته کوچک آرد همه منظوره را جدا نکنید
- 1 نان خرد شده خرد شده نان سبوس دار را خرد کرده است
- 1 بسته کوچک دانه بلند یا برنج سفید یاس
ادویه و ادویه جات ترشی جات
- روغن زیتون اضافی
- روغن کلزا
- اسپری آشپزی
- اسپری روغن زیتون (یا یک روغن روغن میستو بگیرید)
- نمک کوثر (کریستال الماس را دوست دارم)
- چرخ فلفل (یا فلفل دلمه ای تازه)
- سرکه شراب قرمز
- سرکه سیب
- زیره
- پودر کاری
- عسل
- دارچین
- پودر فلفل قرمز
- فلفل قرمز
- پونه کوهی
- برگ خلیج
- فلفل قرمز دودی
- فلفل قرمز
- فلفل هندی
- جوز هندی
- سس مایونز معمولی یا سبک
- پودر سیر
- نرده های شیرینی اختیاری: همه چیز چاشنی شیرینی ، دانه کنجد ، دانه کوکنار ، تکه های سیر خشک ، تکه های پیاز خشک
لبنیات و متفرقه. موارد یخچال
- 1 دوجین تخم بزرگ
- 1 (1 پوند) پنیر خامه ای سبک وان
- 1 ظرف کوچک خامه ترش
- 1 بسته پنیر کوچک کودیا (در صورت تمایل می تواند زیر فنجان فتا در سالاد ذرت)
- 1 پنیر فتا بلوک کوچک
- ماست ساده وان 1 چربی (32 اونس)
- ماست یونانی بدون چربی 1 (17.5 اونس) وان
- 1 کره وان کوچک خرد شده کره (در صورت تمایل می تواند کره بدون شور در سیب زمینی پوره شده باشد)
- 1 جعبه کوچک کره بدون روغن
- 1 شیر ظرف (1 اونس) 8 ظرف
- 1 عدد شیر بادام شیرین نشده
- بسته بندی 1 (8 اونس) خرد شده پنیر چدار خرد شده
منجمد
- 1 بسته کوچک زغال اخته منجمد
- 1 بسته کوچک انبه منجمد
کنسرو شده و جرارد
- 1 (6 اونس) می تواند ماهی تن آلباکور در آب باشد
- 1 (15 اونس) می تواند نخود را بخورد
- 1 (14.5 اونس) می تواند گوجه فرنگی بو داده شده را آتش بگیرد
- 1 عدد گلدان کوچک قوطی / قوطی خرد شده در adobo
- 1 گلدان کوچک زیتون های کالاماتا را سوراخ کرده است
- 1 (8 اونس) می تواند سس گوجه فرنگی باشد
- 1 قوطی کوزه کوچک
- 1 قاشق مرباخوری بادام (در صورت تمایل می تواند 12 عدد بادام کامل در لسی قرار دهد)
- آبگوشت 1 کارتن 1 (32 اونس)
- رب گوجه فرنگی 1 (4 اونس) می تواند یا (4.5 اونس)
متفرقه کالاهای خشک
- 1 بسته کوچک شکر خام
- 1 بسته کوچک قند قهوه ای
- پودر خمیرمایه
- کیسه 1 (2.25 اونس) گردو خرد شده یا پیک خرد شده
- 1 بسته کوچک کشمش طلایی (در صورت خرید از سطل فله ، به 1 قاشق غذاخوری نیاز دارید)
* در صورت تمایل می توانید بدون گلوتن بخرید