برنامه غذایی 14 روزه غذایی سالم (20 آوریل – 3 مه)

ارسال شده 18 آوریل 2020 توسط جینا

یک برنامه غذایی 14 روزه و انعطاف پذیر برای کاهش وزن شامل صبحانه ، ناهار و شام و لیست خرید. تمام دستور العمل ها شامل کالری و امتیازات هوشمند WW به روز شده است.

یک برنامه غذایی 14 روزه و انعطاف پذیر برای کاهش وزن شامل صبحانه ، ناهار و شام و لیست خرید. تمام دستور العمل ها شامل کالری و امتیازات هوشمند WW به روز شده است.

برنامه غذایی 14 روزه سالم

امیدوارم این افراد همه را بی خطر و سالم پیدا کند! من مجدداً 2 هفته صبحانه ، ناهار و شام را تهیه می كنم. کلیه وعده های غذایی موجود در این برنامه 2 هفته ای آسان است ، مواد کمی دارند و از بسیاری از وسایل شیرین کاری استفاده می کنند. لطفا توجه داشته باشید که هفته اول بیشتر روی مواد شکننده تر و تازه تمرکز دارد ، در حالی که هفته دوم از کالاهای دلچسب تر و کنسرو شده / منجمد استفاده می شود. اطمینان حاصل کنید که به دستور العمل ها نگاهی بیندازید و هر دو لیست را با آنچه در حال حاضر در دست دارید بررسی کنید. در هفته 1 برخی از مواد باقی مانده وجود خواهد داشت (مانند جو ، برخی از گیاهان تازه و ادویه جات ترشی جات) که در هفته 2 قادر به استفاده از آنها خواهید بود. همچنین ممکن است بتوانید مواد لازم را در هر دو لیست ترکیب کنید تا یک ظرف بزرگتر بدست آورید ( مانند شیر یا تخم مرغ).

همانطور که هفته گذشته ارسال کردم ، در اینجا نکاتی اضافی برای کمک به حداکثر رساندن مواد تشکیل دهنده و محدود کردن زباله ، به ویژه در این زمان CRAZY وجود دارد:

  • کالاهای کامل بخرید (به جای قبل از برش): کالاهای از قبل قطع شده بسیار مناسب هستند اما رطوبت به سرعت رشد می کند و این باعث می شود با سرعت بیشتری از بین برود.
  • قبل از دور ریختن محصولات خود را بشویید. خشک کردن آن با حوله تمیز و یا خشک کردن هوا فقط به همان اندازه مهم است. رطوبت بیش از حد (به ویژه در محصولات ظریف مانند توت یا کاهو بریده شده) می تواند باعث ریزش قبل از بلوغ شود.
  • هر گوشتی را که نمی خواهید آن را تهیه کنید ظرف چند روز از خرید ، مسدود کنید. اطمینان حاصل کنید که با اطمینان آن را در صورت نیاز از یخ زدایی کنید. در اینجا برای برخی از نکات مربوط به ایمنی مواد غذایی از USDA آمده است.
  • گیاهان گلدان را در صورت امکان خریداری کنید. به این ترتیب ، شما می توانید کمی به عنوان مورد نیاز خود استفاده کنید. اگر می خواهید گیاهان تازه خرد شده خریداری کنید ، این نکات را از Kitchn برای ذخیره و تمدید عمر آنها بررسی کنید.
  • اگر گیاهان تازه گیاه ندارید ، به طور کلی می توانید برای هر 1 قاشق غذاخوری تازه 1 قاشق چای خوری جایگزین کنید.
  • اگر یک ماده مغذی را از دست می دهید ، لیست جایگزینی عالی این ماده را از آزمایشگاه آشپزخانه آمریکا بررسی کنید.

WW برنامه خود را تغییر داده و اکنون شامل یک طرح آبی ، بنفش و سبز است. تمام دستور العمل های موجود در وبلاگ من برای طرح آبی به روز شده است. من تمام دستور العمل های خود را به روز کرده ام (بیش از 2000) و 2019 را با دو رنگ دیگر به پایان رسانده ام و کار خود را ادامه می دهم بنابراین لطفاً صبور باشید.

در آخر ، اگر در فیسبوک هستید به انجمن Facebook Facebook Skinnytaste جایی که همه عکسهای دستور العمل هایی را که می سازند به اشتراک می گذارید ، می توانید اینجا بپیوندید. من عاشق تمام ایده هایی هستم که همه به اشتراک می گذارند! اگر می خواهید در لیست ایمیل قرار بگیرید ، می توانید در اینجا مشترک شوید تا هرگز برنامه غذایی را از دست ندهید!

همچنین ، اگر برنامه ریز غذا Skinnytaste را ندارید ، اکنون زمان بسیار خوبی برای گرفتن یک نفر برای کمک به شما در مسیر ماندن خواهد بود! سال گذشته خطای چاپ وجود داشت ، اما اکنون کامل است! میتونی اینو اینجا سفارش بدهی!

https://www.youtube.com/watch؟v=X6RZHTD9AM4

هفته اول (20 آوریل – 26 آوریل)

MONDAY (4/20)
B: نان تست آووکادو با تخم مرغ Sunny Side Side (دستور X) (4B 6G 4P) و یک پرتقال (0B 0G 0P)
L: 3 Skinny Baked Stick Mozzarella (3B 4G 3P) با سس سریع مارینارا * (0B 1G 0P) و 2 فنجان خرد شده
رومینا با 1 قاشق غذاخوری سس سیر سبک (2B 2G 2P)
D: سوپ عدس لبنانی (2B 6G 1P) با پیتا گندم ½ * (2B 2G 2P) و لاغر تتزیکی (0B 0G 0P)

مجموع ها: WW امتیازات 13B 21G 12P ، کالری 892 **

TUESDAY (4/21)
B: نان تست آووکادو با تخم مرغ Sunny Side Side (دستور x 4) (4B 6G 4P) و گلابی (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER سوپ عدس لبنان (2B 6G 1P)
D: Enchiladas مرغ (6B 5G 3P) با گل کلم آهک Cilantro “برنج” (1B 1G 1P) و سریع و Delicioso Kuban
لوبیای سیاه سبک (1B 3G 1P) (دستور x 2)

غذای پیشنهادی  بهترین دوستان لجن معروف به توله سگ چو

مجموع ها: WW امتیازات 14B 21G 10P ، کالری 928 **

چهارشنبه (4/22)
B: ¾ فنجان ماست یونانی ساده و بدون چربی (0B 2G 0P) ، 1 قاشق چایخوری عسل (1B 1G 1P) ، ½ سیب (خرد شده) (0B 0G 0P) ،
چوب دارچین
L: LECHOVER مرغ Enchiladas (6B 5G 3P) با 1 اونس آووکادو (1B 1G 1P) و سبک سریع و دلپذیر کوبا
لوبیای سیاه (1B 3G 1P)
D: اجاقهای گوشت خوک خامه ای “سرخ شده” (سرخ شده) (7B 7G 7P) با سیب مارپیچ شده و سیلی کلم (2B 2G 2P)

تعداد کل: WW امتیازات 18B 21G 15P ، کالری 961 **

سه شنبه (4/23)
B: ¾ فنجان ماست یونانی ساده و بدون چربی (0B 2G 0P) ، 1 قاشق چای خوری عسل (1B 1G 1P) ، ½ سیب (خرد شده) (0B 0G 0P) ،
چوب دارچین
L: ماهی تن لاغر (4B 5G 4P) (دستور x 2) و یک سیب (0B 0G 0P)
D: مرغ پخته شده پارمسان (4B 6G 4P) با Orzo با کدو سبز و گوجه فرنگی (3B 3G 3P)
مجموع ها: WW امتیازات 12B 17G 12P ، کالری 878 **

FRIDAY (4/24)
B: اسموتی بلغور جو دوسر موز زغال اخته (7B 7G 7P) (دستور x 2)
L: LEFTOVER مرغ پخته شده پارمسان (4B 6G 4P) با 2 فنجان سبزی مخلوط شده و 1 قاشق غذاخوری نور وینای گرت سبک (1B
1G 1P)
D: سالمون پوسته شده ریحان باسیل-پارمسان (3B 6G 3P) با rice فنجان برنج قهوه ای (5B 5G 0P) و اسفناج Baby Wilted با
سیر و روغن (1B 1G 1P)

مجموع ها: WW امتیازات 21B 26G 16P ، کالری 1،002 **

SATURDAY (4/25)
B: توپ های شیروانی پر شده (5B 6G 5P) با نارنجی (0B 0G 0P)
L: اجاق گاز آهسته Paleo Jalapeno Popper Chili Chili (7B 7G 5P)
D: سفارش در!

مجموع ها: WW امتیازات 12B 13G 10P ، کالری 522 **

یکشنبه (4/26)
B: نان گردوی موز (4B 5G 5P) با 1 لیوان توت مخلوط (0B 0G 0P)
L: اجاق گاز آهسته LEFTOVER Paleo Jalapeno Popper Chili Chili (7B 7G 5P)
D: Meatloaf Turkey (3B 5G 3P) با سیب زمینی پوره سیر (5B 5G 1P) و مارچوبه بوداده (0B 0G 0P)

مجموع ها: WW امتیازات 19B 22G 14P ، کالری 923 **

* در روز پنجشنبه 1 فنجان مارینارا برای مرغ پارم ذخیره کنید. هر پیتای باقیمانده شما / خانواده تان را نخورید یخ بزنید.

هفته 2 (27 آوریل – 3 مه)

دوشنبه (4/27)
B: LEFTOVER نان آجیل موز (4B 5G 5P) با گلابی (0B 0G 0P)
L: سالاد لوبیا فیستا (4B 8G 4P)
د: مک و پنیر کلم بروکلی (8B 8G 4P) با 10 هویج کودک (0B 0G 0P)
تعداد کل: WW امتیازات 16B 21G 13P ، کالری 875 *

TUESDAY (4/28)
B: LEFTOVER نان آجیل موز (4B 5G 5P) با گلابی (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER کلم بروکلی پخته شده و پنیر (8B 8G 4P) با 10 هویج کودک (0B 0G 0P)
D: Crock Pot Santa Fe Chicken (0B 4G 0P) با 2 قاشق غذاخوری چدار خرد شده (2B 2G 2P) و Cilipro Chipotle
برنج آهک (6B 6G 6P) (دستور x 2)

مجموع ها: WW امتیازات 20B 25G 17P ، کالری 974 *

چهارشنبه (4/29)
B: 2 تخم مرغ خرد شده (0B 4G 0P) ، 1 قطعه نان تست غلات سبوس دار (3B 3G 3P) پرتقالی (0B 0G 0P)
L: سوپ Wonton آسان (2B 2G 2P) با 1 فنجان ادمام (0B 3G 0P)
D: LEFTOVER Crock Pot Santa Chicken Pot (0B 4G 0P) با 2 قاشق غذاخوری چدار خرد شده (2B 2G 2P) و
برنج آهک Cilantro Chipotle (6B 6G 6P) (دستور x 2)

مجموع ها: WW امتیازات 13B 24G 13P ، کالری 1،005 *

سه شنبه (4/30)
B: اسموتی بلغور جو دوسر موز زغال اخته (7B 7G 7P) (دستور x 2)
L: 6 ترشیکویت (3B 3G 3P) ، 6 عدد سلیمی برش (4B 4G 4P) ، پنیر جک فلفل خرد شده 1 اونس (3B 3G 3P) و انگور 1 فنجان
(0B 0G 0P)
D: برگرهای ترکیه با کدو تنبل (3B 3G 3P) روی یک نان گندم کامل (4B 4G 4P) و سیب زمینی سرخ شده سیب زمینی سرخ کرده (5B 5G 1P)
(دستور X 4)

تعداد کل: WW امتیاز 29B 29G 25P ، کالری 1،104 *

FRIDAY (5/1)
B: 2 تخم مرغ خرد شده (0B 4G 0P) ، 1 قطعه نان تست غلات سبوس دار (3B 3G 3P) پرتقالی (0B 0G 0P)
L: 6 ترشیکویت (3B 3G 3P) ، 6 عدد سلیم برش (4B 4G 4P) ، پنیر جک فلفل خرد شده 1 اونس (3B 3G 3P) و 1 فنجان انگور
(0B 0G 0P)
D: میگو ، نخود فرنگی و برنج (8B 8G 3P) با خیارهای خرد شده (0B 0G 0P)
مجموع ها: WW امتیازات 21B 25G 16P ، کالری 1،121 *

غذای پیشنهادی  گلدان فوری اسپاگتی و کباب ترکیه

شنبه (5/2)
B: فنجان برش گلدان فوری گلدان (5B 5G 1P)
L: سالاد مرغ Cilantro (1B 3G 1P) (دستور x 2) روی 1 قطعه نان غلات سبوس دار (3B 3G 3P) و یک سیب (0B 0G 0P)
D: سفارش در!

تعداد کل: WW امتیاز 9B 11G 5P ، کالری 623 *

یکشنبه (5/3)
B: LEFTOVER فنجان قابلمه برش گلدان فوری (5B 5G 1P)

L: کلم بروکلی پوسته پوسته چدار (4B 6G 4P) با نارنجی (0B 0G 0P)
D: نازک تاس نازک تون (7B 8G 4P) با 1 فنجان سبزیجات مخلوط (0B 0G 0P)
تعداد کل: WW امتیازات 16B 19G 9P ، کالری 886 *

* این فقط یک راهنما است ، زنان باید روزانه حدود 1500 کالری مصرف کنند. در اینجا یک ماشین حساب مفید برای تخمین وجود دارد
کالری شما نیاز دارد من فضای کافی برای شما فراهم کرده ام که غذای بیشتری مانند قهوه ، نوشیدنی ، میوه ، میان وعده ، دسر ، شراب و غیره اضافه کنید.

** Google Doc

Tags:

Add a Comment

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *