برنامه غذایی 14 روزه غذایی سالم (4 تا 17 مه)

ارسال شده 2 مه سال 2020 توسط جینا

یک برنامه غذایی 14 روزه و انعطاف پذیر برای کاهش وزن شامل صبحانه ، ناهار و شام و لیست خرید. تمام دستور العمل ها شامل کالری و امتیازات هوشمند WW به روز شده است.

یک برنامه غذایی 14 روزه و انعطاف پذیر برای کاهش وزن شامل صبحانه ، ناهار و شام و لیست خرید. کلیه دستور العمل ها شامل کالری و امتیازات هوشمند به روز WW است. تمام دستور العمل ها شامل کالری و امتیازات هوشمند WW به روز شده است. #mealplan
برنامه غذایی 14 روزه سالم

مثل همیشه ، امیدوارم این افراد همه را بی خطر و سالم پیدا کند! من مجدداً 2 هفته صبحانه ، ناهار و شام را تهیه می كنم. همانطور که ما به جلو حرکت می کنیم و به حالت عادی تسهیل می شویم ، می خواهم بدانم شما چه چیزی را ترجیح می دهید – برای ادامه یک برنامه 14 روزه ، یا بازگشت به برنامه یک هفته؟ لطفا نظر دهید و به من اطلاع دهید! توجه داشته باشید که ما به صبحانه روزانه برگشته و ناهارهایی را که یک نفر سرو می کنیم!

همانطور که قبلاً ارسال شده بود ، در اینجا چند نکته اضافی برای کمک به حداکثر رساندن مواد تشکیل دهنده و محدود کردن ضایعات وجود دارد:

  • کالاهای کامل بخرید (به جای قبل از برش): کالاهای از قبل قطع شده بسیار مناسب هستند اما رطوبت به سرعت رشد می کند و این باعث می شود با سرعت بیشتری از بین برود.
  • قبل از دور ریختن محصولات خود را بشویید. خشک کردن آن با حوله تمیز و یا خشک کردن هوا فقط به همان اندازه مهم است. رطوبت بیش از حد (به ویژه در محصولات ظریف مانند توت یا کاهو بریده شده) می تواند باعث ریزش قبل از بلوغ شود.
  • هر گوشتی را که نمی خواهید آن را تهیه کنید ظرف چند روز از خرید ، مسدود کنید. اطمینان حاصل کنید که با اطمینان آن را در صورت نیاز از یخ زدایی کنید. در اینجا برای برخی از نکات مربوط به ایمنی مواد غذایی از USDA آمده است.
  • گیاهان گلدان را در صورت امکان خریداری کنید. به این ترتیب ، شما می توانید کمی به عنوان مورد نیاز خود استفاده کنید. اگر می خواهید گیاهان تازه خرد شده خریداری کنید ، این نکات را از Kitchn برای ذخیره و تمدید عمر آنها بررسی کنید.
  • اگر گیاهان تازه گیاه ندارید ، به طور کلی می توانید برای هر 1 قاشق غذاخوری تازه 1 قاشق چای خوری جایگزین کنید.
  • اگر یک ماده مغذی را از دست می دهید ، لیست جایگزینی عالی این ماده را از آزمایشگاه آشپزخانه آمریکا بررسی کنید.

WW برنامه خود را تغییر داده و اکنون شامل یک طرح آبی ، بنفش و سبز است. تمام دستور العمل های موجود در وبلاگ من برای طرح آبی به روز شده است. من تمام دستور العمل های خود را به روز کرده ام (بیش از 2000) و 2019 را با دو رنگ دیگر به پایان رسانده ام و کار خود را ادامه می دهم بنابراین لطفاً صبور باشید.

در آخر ، اگر در فیسبوک هستید به انجمن Facebook Facebook Skinnytaste جایی که همه عکسهای دستور العمل هایی را که می سازند به اشتراک می گذارید ، می توانید اینجا بپیوندید من عاشق تمام ایده هایی هستم که همه به اشتراک می گذارند! اگر می خواهید در لیست ایمیل قرار بگیرید ، می توانید در اینجا مشترک شوید تا هرگز برنامه غذایی را از دست ندهید!

همچنین ، اگر برنامه ریز غذا Skinnytaste را ندارید ، اکنون زمان بسیار خوبی برای گرفتن یک نفر برای کمک به شما در مسیر ماندن خواهد بود! سال گذشته خطای چاپ وجود داشت ، اما اکنون کامل است! میتونی اینو اینجا سفارش بدهی!

https://www.youtube.com/watch؟v=X6RZHTD9AM4

هفته 1 (4 مه – 10 مه)

MONDAY (5/4)
B: تخم مرغ توتون آووکادو در سوراخ (4B 6G 4P) و یک پرتقال (0B 0G 0P)
L: سالاد خیار یونانی اسپیرالیزه با لیمو و فتا (7B 7G 7P)
D: بادمجان سبک پارمسان (5B 6G 5P) با سالاد سبز * (2B 2G 2P)

تعداد کل: WW امتیازات 18B 21G 18P ، کالری 925 **

TUESDAY (5/5)
B: اسموتی PB + J (9B 9G 9P)
ل: LEFTOVER بادمجان سبک پارمزان (5B 6G 5P) با سالاد سبز (2B 2G 2P)
D: Tacos مرغ آهسته آهسته (7B 10G 7P) با گل کلم آهک Cilantro “برنج” (1B 1G 1P)
مجموع ها: WW امتیازات 24B 28G 24P ، کالری 1،164 **

غذای پیشنهادی  میگو Scampi سیر لیمو

چهارشنبه (5/6)
ب: ماست یونانی با انواع توت ها ، آجیل و عسل (5B 8G 5P)
ل: LEFTOVER بادمجان سبک پارمزان (5B 6G 5P) با سالاد سبز (2B 2G 2P)
D: ورق پانل Meatloaf با کلم بروکلی (9B 10G 8P) و برنج خانگی Pilaf (6B 6G 2P)
مجموع ها: WW امتیازات 27B 32G 22P ، کالری 1،079 **

سه شنبه (5/7)
B: اسموتی PB + J (9B 9G 9P)
L: بسته بندی سالاد ماهی تن (1B 2G 1P) و یک سیب (0B 0G 0P)
D: Picadillo کوبا (3B 3G 3P) با rice فنجان برنج قهوه ای (5B 5G 0P) و 1 اونس آووکادو (1B 1G 1P)

مجموع ها: WW Points 19B 20G 14P، کالری 892 **

FRIDAY (5/8)
B: 2 تخم مرغ خرد شده (0B 4G 0P) ، 1 قطعه نان تست غلات سبوس دار (3B 3G 3P) و یک گلابی (0B 0G 0P)
L: بسته بندی سالاد ماهی تن (1B 2G 1P) و یک سیب (0B 0G 0P)
D: برگر سالمون برهنه با Sriracha Mayo (3B 7G 3P)

تعداد کل: WW امتیاز 7B 16G 7P ، کالری 894 **

SATURDAY (5/9)
B: وافل ماست # (4B 4G 4P) با ½ فنجان انواع توت ها مخلوط تازه (0B 0G 0P) و 1 قاشق غذاخوری شربت افرا (3B 3G 3P)
L: Picadillo Quesadillas (دستور x) (6B 6G 6P) با 1 اونس آووکادو (1B 1G 1P)
D: سفارش در!

مجموع ها: WW امتیازات 14B 14G 14P ، کالری 545 **

یکشنبه (5/10)
B: Scones Blueberry Scones (7B 8G 7P) و یک پرتقال (0B 0G 0P)
L: پشته میگو کالیفرنیا تند (5B 5G 3P)
D: Drumsticks عسل Teriyaki (7B 7G 7P) با گل کلم “برنج سرخ شده” (1B 2G 1P)
مجموع ها: WW امتیازات 20B 22G 18P ، کالری 922 **

* سالاد سبز شامل 6 فنجان سبزیجات مخلوط ، 3 عدد پیازچه ، هر یک فنجان است: گوجه فرنگی ، خیار ، هویج ، نخود و ¾
فنجان ویناگارت سبک. 2 وعده را با لباس پوشیدن کنار هم برای ناهار سه شنبه / چهارشنبه کنار بگذارید.

# باقی مانده شما / خانواده شما را نخورید.

هفته 2 (11 مه – 17 مه)

MONDAY (5/11)
B: Scones Blueberry Scones LEFTOVER کم چرب (7B 8G 7P) و نارنجی (0B 0G 0P)
L: ساندویچ گوجه فرنگی و پیازچه تخم مرغ (4B 6G 4P) و گلابی (0B 0G 0P)
D: Ziti پخته شده با اسفناج (5B 9G 4P)

تعداد کل: WW امتیازات 16B 23G 15P ، کالری 885 *

TUESDAY (5/12)
ب: ماست یونانی با انواع توت ها ، آجیل و عسل (5B 8G 5P)
L: LEFTOVER Ziti را با اسفناج (5B 9G 4P) پخت
D: یک گلدان پنیر تاکو چیلی مک (6B 8G 6P)

تعداد کل: WW امتیازات 16B 25G 15P ، کالری 887 *

چهارشنبه (5/13)
B: 2 تخم مرغ خرد شده (0B 4G 0P) ، 1 قطعه نان تست غلات سبوس دار (3B 3G 3P) و یک گلابی (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Ziti را با اسفناج (5B 9G 4P) پخت
D: LEFTOVER یک گلدان پنیر Taco Chili Mac (6B 8G 6P)

تعداد کل: WW امتیازات 14B 24G 13P ، کالری 987 *

سه شنبه (5/14)
ب: جو یک شبه در یک شیشه (5B 5G 3P)
L: ساندویچ گوجه فرنگی و پیازچه تخم مرغ (4B 6G 4P) و گلابی (0B 0G 0P)
D: Crock Pot Balsamic Pork Roast (5B 5G 5P) با سیب زمینی پوره سیر لاغر (5B 5G 1P) و کباب شده
لوبیای سبز پارمسان (1B 1G 1P)

مجموع ها: WW امتیازات 20B 22G 14P ، کالری 979 *

FRIDAY (5/15)
B: کلوچه نان موز در یک جام (2B 2G 2P)
L: LEFTOVER Crock Pot Balsamic Cruc Pot (5B 5G 5P) با سیلی کلم سریع (2B 2G 2P)
D: Cod Fish Tacos (5B 7G 5P) با Arroz Congri (4B 6G 4P)

تعداد کل: WW امتیازات 18B 22G 18P ، کالری 895 *

SATURDAY (5/16)
ب: کاسه صبحانه با اسفناج و فتا (6B 10G 6P)
L: سوپ مرغ و عدس (1B 5G 1P)
D: سفارش در!

غذای پیشنهادی  آب نبات مرغ پیاز فرانسوی | منتقد دستور العمل

تعداد کل: WW امتیاز 7B 15G 7P ، کالری 529 *

یکشنبه (5/17)
B: تابه صبحانه LEFTOVER با اسفناج و فتا (6B 10G 6P)
L: سوپ مرغ و عدس LEFTOVER (1B 5G 1P)
D: فلفل دلمه ای ترکیه (5B 5G 3P) با 1 لیوان سبزیجات مخلوط (0B 0G 0P)
تعداد کل: WW امتیازات 12B 20G 10P ، کالری 875 *

* این فقط یک راهنما است ، زنان باید روزانه حدود 1500 کالری مصرف کنند. در اینجا یک ماشین حساب مفید برای برآورد نیازهای کالری شما وجود دارد. من فضای کافی برای شما فراهم کرده ام که غذای بیشتری مانند قهوه ، نوشیدنی ، میوه ، میان وعده ، دسر ، شراب و غیره اضافه کنید.

یک برنامه غذایی 14 روزه و انعطاف پذیر برای کاهش وزن شامل صبحانه ، ناهار و شام و لیست خرید. تمام دستور العمل ها شامل کالری و امتیازات هوشمند WW به روز شده است.یک برنامه غذایی 14 روزه و انعطاف پذیر برای کاهش وزن شامل صبحانه ، ناهار و شام و لیست خرید. تمام دستور العمل ها شامل کالری و امتیازات هوشمند WW به روز شده است.

* Google Doc

Add a Comment

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *