برنامه غذایی 14 روزه غذایی سالم (6-19 آوریل)

یک برنامه غذایی 14 روزه و انعطاف پذیر برای کاهش وزن شامل صبحانه ، ناهار و شام و لیست خرید. تمام دستور العمل ها شامل کالری و امتیازات هوشمند WW به روز شده است.

برنامه غذایی 14 روزه سالم

ما در حال تهیه 2 WEE صبحانه ، ناهار و شام هستیم. کلیه وعده های غذایی موجود در این برنامه 2 هفته ای آسان است ، مواد کمی دارند و از بسیاری از وسایل شیرین کاری استفاده می کنند.

سلام. من دانیل هازارد هستم (@ true-eats در IG و True Eats در فیس بوک) ، و من 5 سال گذشته از همکاری با جینا لذت بردم ، به برنامه ریزی هفتگی وعده های غذایی ، تهیه دستور العمل و آزمایش و پخت و پز کمک می کنم راهنمایی برای همه چیز Skinnytaste.

چه زمانی دیوانه وار است که ما در آن زندگی می کنیم ، درست است؟!؟! در اینجا ، در کالیفرنیا ، ما فقط مجاز به ترک خانه خود هستیم تا وسایل مورد نیاز خود را تا اطلاع ثانوی خریداری کنیم. همچنین ، کارشناسان توصیه می کنند که خرید کنیم به مدت 2 هفته مواد غذایی در یک زمان برای محدود کردن سفر. گفته می شود ، من و جینا فکر می کردیم که ایده ی خوبی برای ایجاد یک برنامه وعده غذایی برای حل و فصل این محدودیت هاست تا برنامه ریزی وعده های غذایی برای شما آسانتر شود. این هفته چه تفاوتی دارد؟

جزئیات…

ما در حال تهیه 2 WEE صبحانه ، ناهار و شام هستیم. کلیه وعده های غذایی موجود در این برنامه 2 هفته ای آسان است ، مواد کمی دارند و از بسیاری از وسایل شیرین کاری استفاده می کنند. از آنجا که بیشتر افراد برای کار در خانه ملزم هستند و بچه ها از مدرسه خارج هستند ، ما عزیزان خود را در تمام روز در خانه تغذیه می کنیم. بنابراین ، به جای اینکه به صبحانه روزانه و ناهارهای معمول خودمان بخوریم ، دستور العمل هایی را برای همه وعده های غذایی انتخاب کرده ایم. 4. اگر تعداد کمتری از مردم را تغذیه می کنید ، با دوستان یا همسایگان خود به اشتراک بگذارید یا برای هفته های آتی باقی مانده را یخ بزنید. روش دیگر ، شما می توانید کمتر بخرید و دستورالعمل ها را طبق نیاز تنظیم کنید.

اگر نمی توانید مواد خاصی را تهیه کنید یا فقط مجاز به خرید مقدار محدودی هستید (در اینجا در سن دیگو ، تخم مرغ و لوبیا است) ، احساس راحتی کنید تا بتوانید چیزهایی را در این طرح بپیچید تا بتوانید آنچه را که لازم دارید بدست آورید. یا ، فقط چیزی ساده مانند غلات مورد علاقه یا ساندویچ روباز را انتخاب کنید. مثل همیشه ، برنامه های وعده های غذایی شامل اتاق جادوگری برای اضافه کردن تنقلات (سیب یا موز را با کره بادام زمینی ، یک دست پر از آجیل مخلوط ، هوموس و سبزیجات یا پاپ کورن مایکروویو سبک) ، قهوه ، نوشیدنی ، دسر ، شراب ، و و غیره.

اگر بچه هایی در خانه دارید ، این میان وعده های کودکانه را ببینید:

برای برآورده کردن دندان شیرین خود بدون شکستن کالری (کالری) خود ، این گزینه های دسر EASY را با کمی مواد تشکیل دهنده بررسی کنید:

فراموش نکنید که آنها را به لیست های مواد غذایی کاملاً جامع خود ، که در زیر نیز آورده شده است ، اضافه کنید. برای آن دسته از مواد سخت پیدا شده ، آمازون حرکت من است. فقط توجه داشته باشید که زمان حمل و نقل به دلیل افزایش تقاضا ممکن است طولانی تر از حد معمول باشد.

نکته آخر ، در اینجا چند نکته اضافی برای کمک به حداکثر رساندن مواد تشکیل دهنده و محدود کردن زباله به ویژه در این زمان CRAZY وجود دارد:

• کالاهای کامل بخرید (به جای قبل از برش): کالاهای از قبل قطع شده بسیار مناسب هستند اما رطوبت به سرعت رشد می کند و این باعث می شود با سرعت بیشتری از بین برود.
• قبل از دور ریختن محصولات خود را بشویید. خشک کردن آن با حوله تمیز و یا خشک کردن هوا فقط به همان اندازه مهم است. رطوبت بیش از حد (به ویژه در محصولات ظریف مانند توت یا کاهو بریده شده) می تواند باعث ریزش قبل از بلوغ شود.
• هر گوشتی را که نمی خواهید آن را تهیه کنید ظرف چند روز از خرید ، مسدود کنید. اطمینان حاصل کنید که با اطمینان آن را در صورت نیاز از یخ زدایی کنید. در اینجا برای برخی از نکات مربوط به ایمنی مواد غذایی از USDA آمده است.
• گیاهان گلدان را در صورت امکان خریداری کنید. به این ترتیب ، شما می توانید کمی به عنوان مورد نیاز خود استفاده کنید. اگر می خواهید گیاهان تازه خرد شده خریداری کنید ، این نکات را از Kitchn برای ذخیره و تمدید عمر آنها بررسی کنید.
• اگر گیاهان تازه گیاه ندارید ، به طور کلی می توانید برای هر 1 قاشق غذاخوری تازه 1 قاشق چای خوری جایگزین کنید.
• اگر یک ماده مغذی را از دست می دهید ، لیست جایگزینی عالی این ماده را از آزمایشگاه آشپزخانه آمریکا بررسی کنید.

ما روزهای یکشنبه موارد مورد علاقه عید پاک / عید پاک را گنجانده ایم ، بنابراین لطفاً در خانه بمانید و به صاف کردن این منحنی کمک کنید!

(توجه داشته باشید جانبی: اگر شما كوشه را برای Passover نگه دارید ، این پایگاه داده عالی را پیدا كردم تا به شما در یافتن غذاهایی متناسب با صورتحساب كمك كند)

امیدواریم همه شما ایمن و خوب باشید! آشپزی مبارک!

WW برنامه خود را تغییر داده و اکنون شامل یک طرح آبی ، بنفش و سبز است. تمام دستور العمل های موجود در وبلاگ من برای طرح آبی به روز شده است. من تمام دستور العمل های خود را به روز کرده ام (بیش از 2000) و 2019 را با دو رنگ دیگر به پایان رسانده ام و کار خود را ادامه می دهم بنابراین لطفاً صبور باشید.

در آخر ، اگر در فیسبوک هستید به انجمن Facebook Facebook Skinnytaste جایی که همه عکسهای دستور العمل هایی را که می سازند به اشتراک می گذارید ، می توانید اینجا بپیوندید من عاشق تمام ایده هایی هستم که همه به اشتراک می گذارند! اگر می خواهید در لیست ایمیل قرار بگیرید ، می توانید در اینجا مشترک شوید تا هرگز برنامه غذایی را از دست ندهید!

همچنین ، اگر برنامه ریز غذا Skinnytaste را ندارید ، اکنون زمان بسیار خوبی برای گرفتن یک نفر برای کمک به شما در مسیر ماندن خواهد بود! سال گذشته خطای چاپ وجود داشت ، اما اکنون کامل است! میتونی اینو اینجا سفارش بدهی!

https://www.youtube.com/watch؟v=X6RZHTD9AM4

هفته 1 (6-12 آوریل)

دوشنبه (4/6)
B: کلوچه نان موز در یک لیوان (2B 2G 2P) (دستور X) و ½ فنجان زغال اخته (0B 0G 0P)
L: سالاد تخم مرغ نخود (2B 13G 2P)
D: ماکارونی و پنیر سبک تر (10B 10G 6P) با سالاد سبز * (1G 1B 1P)
مجموع ها: WW امتیازات 15B 26G 11P ، کالری 875 **

TUESDAY (4/7)
B: توت فرنگی توت فرنگی کره بادام زمینی کاسه اسموتی (7B 7G 7P) (دستور x 2)
L: LEFTOVER ماکارونی و پنیر سبک تر (10B 10G 6P) با 10 هویج کودک (0B 0G 0P)
D: دستور العمل مرغ Crock Pot Taco Chili (0B 5G 0P) با 2 قاشق غذاخوری پنیر چدار (2B 2G 2P) و 1 اونس
آووکادو (1B 1G 1P)

مجموع ها: WW Points 20B 25G 16P، کالری 884 **

چهارشنبه (4/8)
B: کلوچه نان موز در یک لیوان (2B 2G 2P) (دستور X) و گلابی (0B 0G 0P)
L: سالاد ماهی تن ماهی ماکارونی (6B 6G 6P) (دستور x 2) و یک پرتقال (0B 0G 0P)
D: LEFTOVER Crock Pot Chocolate Recipe Taco Chili (0B 5G 0P) با 2 قاشق غذاخوری پنیر چدار (2B 2G 2P) و 1
آووکادو اونس (1B 1G 1P)

مجموع ها: WW امتیازات 11B 16G 11P ، کالری 862 **

سه شنبه (4/9)
B: 2 تخم مرغ خرد شده (0B 4G 0P) ، 1 قطعه نان تست غلات سبوس دار (3B 3G 3P) و 1 فنجان توت فرنگی کامل (0B 0G 0P)
L: ناگتهای مرغ هوای فری (3B 5G 3P) با 2 قاشق غذاخوری سس گوجه فرنگی (2B 2G 2P) و یک سیب (0B 0G 0P)
D: سوپ ماکارونی فاگیولی (5B 7G 5P)

مجموع ها: WW امتیازات 13B 21G 13P ، کالری 885 **

FRIDAY (4/10)
B: 2 تخم مرغ خرد شده (0B 4G 0P) ، 1 قطعه نان تست غلات سبوس دار (3B 3G 3P) و 1 فنجان توت فرنگی کامل (0B 0G 0P)
L: سریعترین پیتزا پوسته نازک چدن (4B 4G 4P) (دستور x 2) با 10 هویج کودک (0B 0G 0P)
D: لوبیای سفید توسکانی با اسفناج ، میگو و فتا (2B 7G 2P) با rice فنجان برنج قهوه ای (3B 3G 0P)

مجموع ها: WW امتیازات 12B 21G 9P ، کالری 840 **

SATURDAY (4/11)
ب: جو دوسر Maple-Cinnamon موز-گلابی با گردو (6B 6G 4P)
L: سوپ سیب زمینی پخته شده بارگیری شده (5B 6G 4P)
D: سفارش در!

مجموع ها: WW امتیازات 11B 12G 8P ، کالری 425 **

یکشنبه (4/12)
B: نان های صلیب داغ (7B 8G 7P) با نارنجی (0B 0G 0P)
L: ژامبون و پنیر پوسته پوسته پوسته (5B 6G 5P) با 1 with فنجان سبزیجات مخلوط (0B 0G 0P) و 1 قاشق غذاخوری نور
vinaigrette (1B 1G 1P)
D: برس بریز با سیب زمینی و هویج (9B 10G 6P) با لوبیا رشته ای با سیر و روغن (2B 2G 2P)

تعداد کل: WW امتیازات 24B 27G 21P ، کالری 943 **

* سالاد سبز شامل 5 فنجان سبزیجات مخلوط ، هر یک فنجان: گوجه فرنگی خرد شده ، هویج ، خیار و 2 عدد پیازچه با v فنجان وینراگت سبک است.

هفته 2 (13-19 آوریل)

MONDAY (4/13)
B: پنکیک های آجیل موز بدون آرد موز (4B 6G 3P) (دستور X 4)
L: BBQ مرغ Askadilla (5B 7G 6P) (دستور x 4) با 10 هویج کودک (0B 0G 0P)
D: آسانترین دستور العمل ماکارونی و کلم بروکلی (8B 8G 8P)

تعداد کل: WW امتیازات 17B 21G 17P ، کالری 957 *

TUESDAY (4/14)
B: ¾ فنجان ماست یونانی ساده و بدون چربی (0B 2G 0P) ، 1 قاشق چای خوری عسل (1B 1G 1P) ، ½ سیب (خرد شده) (0B 0G 0P) ،
چوب دارچین
L: 6 ترشیکویت (3B 3G 3P) ، 6 عدد سلیمی برش (4B 4G 4P) ، پنیر جک فلفل خرد شده 1 اونس (3B 3G 3P) و یک گلابی (0B 0G
0P)
D: پستانک مرغ دلپذیر آسان Crock Pot Salsa Chicken (2B 2G 2P) (دستور x 2) با 2 عدد tortilla ذرت (3B 3G 3P) ، 2
قاشق غذاخوری پنیر خرد شده (2B 2G 2P) ، ¼ فنجان کاهو خرد شده (0B 0G 0P) با گل کلم آهک Cilantro “برنج”
(1B 1G 1P)

مجموع ها: WW Points 19B 21G 19P، کالری 1.030 *

چهارشنبه (4/15)
B: اسموتی PB & J (9B 9G 9P) (دستور x 4)
L: LEFTOVER به طور شرم آور و قابلمه آسان کاسه گلدان سالسا مرغ مرغ (2B 2G 2P) بیش از 2 فنجان شکمبه خرد شده (0B 0G
0P) ، ¼ فنجان ذرت (0B 0G 0P) ، 2 قاشق غذاخوری پنیر خرد شده (2B 2G 2P) و سالسا ¼ فنجان (0B 0G 0P)
D: یک گلدان اسپاگتی و سس گوشتی (8B 8G 4P) با یک سالاد سبز ** (1B 1G 1P)
مجموع ها: WW امتیازات 22B 22G 18P ، کالری 970 *

سه شنبه (4/16)
B: ¾ فنجان ماست یونانی ساده و بدون چربی (0B 2G 0P) ، 1 قاشق چایخوری عسل (1B 1G 1P) ، ½ سیب (خرد شده) (0B 0G 0P) ،
چوب دارچین
L: 6 ترشیکویت (3B 3G 3P) ، 6 عدد سلیمی برش (4B 4G 4P) ، پنیر جک فلفل خرد شده 1 اونس (3B 3G 3P) و یک گلابی (0B 0G
0P)
D: پنیرهای داخل ترکیه (8B 3G 8P) با سیب زمینی سرخ شده پارمزان (6B 6G 2P) (دستور x 4)

مجموع ها: WW امتیاز 25B 22G 21P ، کالری 1،108 *

FRIDAY (4/17)
B: اسموتی PB & J (9B 9G 9P) (دستور x 4)
L: سالاد ماهی نخود (0B 8G 0P) (دستور x 2)
D: Salmon Air-Fryer with Glay Soy Glaze (2B 7G 2P) ، ¾ فنجان برنج قهوه ای (5B 5G 0P) و جوانه بروکسل Sautéed
(1B 1G 1P)

تعداد کل: WW امتیازات 17B 30G 12P ، کالری 1.033 *

SATURDAY (4/18)
B: دستور العمل آسان شیرینی (3B 4G 3P) (دستور x 2) با 2 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای سبک (3B 3G 3P) و یک پرتقال (0B
0G 0P)
L: سوپ مرغ و عدس (1B 5G 1P)
D: سفارش در!

مجموع ها: WW امتیازات 7B 12G 7P ، کالری 549 *

یکشنبه (4/19)
B: دستور العمل آسان شیرینی LEFTOVER (3B 4G 3P) (دستور x 2) با 2 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای سبک (3B 3G 3P) و
نارنجی (0B 0G 0P)
L: سوپ مرغ و عدس LEFTOVER (1B 5G 1P)
D: 2 کدو تنبل گیاهی و گلدان سیاه (6B 6G 6P) با ذرت ½ فنجان (0B 0G 0P)

تعداد کل: WW امتیازات 13B 18G 13P ، کالری 997 *

* این فقط یک راهنما است ، زنان باید روزانه حدود 1500 کالری مصرف کنند. در اینجا یک ماشین حساب مفید برای تخمین وجود دارد
کالری شما نیاز دارد من فضای کافی برای شما فراهم کرده ام که غذای بیشتری مانند قهوه ، نوشیدنی ، میوه ، میان وعده ، دسر ، شراب و غیره اضافه کنید.

** سالاد سبز 5 فنجان رومینا ، هر یک فنجان: گوجه فرنگی دانه ای ، هویج ، خیار و 2 عدد پیاز را با ¼ لیوان وینراگت سبک تهیه کنید.

* Google Doc