برنامه غذایی 14 روزه غذایی سالم (6-19 آوریل)
ارسال شده 4 آوریل 2020 توسط جینا
یک برنامه غذایی 14 روزه و انعطاف پذیر برای کاهش وزن شامل صبحانه ، ناهار و شام و لیست خرید. تمام دستور العمل ها شامل کالری و امتیازات هوشمند WW به روز شده است.
برنامه غذایی 14 روزه سالم
ما در حال تهیه 2 WEE صبحانه ، ناهار و شام هستیم. کلیه وعده های غذایی موجود در این برنامه 2 هفته ای آسان است ، مواد کمی دارند و از بسیاری از وسایل شیرین کاری استفاده می کنند.
سلام. من دانیل هازارد هستم (@ true-eats در IG و True Eats در فیس بوک) ، و من 5 سال گذشته از همکاری با جینا لذت بردم ، به برنامه ریزی هفتگی وعده های غذایی ، تهیه دستور العمل و آزمایش و پخت و پز کمک می کنم راهنمایی برای همه چیز Skinnytaste.
چه زمانی دیوانه وار است که ما در آن زندگی می کنیم ، درست است؟!؟! در اینجا ، در کالیفرنیا ، ما فقط مجاز به ترک خانه خود هستیم تا وسایل مورد نیاز خود را تا اطلاع ثانوی خریداری کنیم. همچنین ، کارشناسان توصیه می کنند که خرید کنیم به مدت 2 هفته مواد غذایی در یک زمان برای محدود کردن سفر. گفته می شود ، من و جینا فکر می کردیم که ایده ی خوبی برای ایجاد یک برنامه وعده غذایی برای حل و فصل این محدودیت هاست تا برنامه ریزی وعده های غذایی برای شما آسانتر شود. این هفته چه تفاوتی دارد؟
جزئیات…
ما در حال تهیه 2 WEE صبحانه ، ناهار و شام هستیم. کلیه وعده های غذایی موجود در این برنامه 2 هفته ای آسان است ، مواد کمی دارند و از بسیاری از وسایل شیرین کاری استفاده می کنند. از آنجا که بیشتر افراد برای کار در خانه ملزم هستند و بچه ها از مدرسه خارج هستند ، ما عزیزان خود را در تمام روز در خانه تغذیه می کنیم. بنابراین ، به جای اینکه به صبحانه روزانه و ناهارهای معمول خودمان بخوریم ، دستور العمل هایی را برای همه وعده های غذایی انتخاب کرده ایم. 4. اگر تعداد کمتری از مردم را تغذیه می کنید ، با دوستان یا همسایگان خود به اشتراک بگذارید یا برای هفته های آتی باقی مانده را یخ بزنید. روش دیگر ، شما می توانید کمتر بخرید و دستورالعمل ها را طبق نیاز تنظیم کنید.
اگر نمی توانید مواد خاصی را تهیه کنید یا فقط مجاز به خرید مقدار محدودی هستید (در اینجا در سن دیگو ، تخم مرغ و لوبیا است) ، احساس راحتی کنید تا بتوانید چیزهایی را در این طرح بپیچید تا بتوانید آنچه را که لازم دارید بدست آورید. یا ، فقط چیزی ساده مانند غلات مورد علاقه یا ساندویچ روباز را انتخاب کنید. مثل همیشه ، برنامه های وعده های غذایی شامل اتاق جادوگری برای اضافه کردن تنقلات (سیب یا موز را با کره بادام زمینی ، یک دست پر از آجیل مخلوط ، هوموس و سبزیجات یا پاپ کورن مایکروویو سبک) ، قهوه ، نوشیدنی ، دسر ، شراب ، و و غیره.
اگر بچه هایی در خانه دارید ، این میان وعده های کودکانه را ببینید:
برای برآورده کردن دندان شیرین خود بدون شکستن کالری (کالری) خود ، این گزینه های دسر EASY را با کمی مواد تشکیل دهنده بررسی کنید:
فراموش نکنید که آنها را به لیست های مواد غذایی کاملاً جامع خود ، که در زیر نیز آورده شده است ، اضافه کنید. برای آن دسته از مواد سخت پیدا شده ، آمازون حرکت من است. فقط توجه داشته باشید که زمان حمل و نقل به دلیل افزایش تقاضا ممکن است طولانی تر از حد معمول باشد.
نکته آخر ، در اینجا چند نکته اضافی برای کمک به حداکثر رساندن مواد تشکیل دهنده و محدود کردن زباله به ویژه در این زمان CRAZY وجود دارد:
- کالاهای کامل بخرید (به جای قبل از برش): کالاهای از قبل قطع شده بسیار مناسب هستند اما رطوبت به سرعت رشد می کند و این باعث می شود با سرعت بیشتری از بین برود.
- قبل از دور ریختن محصولات خود را بشویید. خشک کردن آن با حوله تمیز و یا خشک کردن هوا فقط به همان اندازه مهم است. رطوبت بیش از حد (به ویژه در محصولات ظریف مانند توت یا کاهو بریده شده) می تواند باعث ریزش قبل از بلوغ شود.
- هر گوشتی را که نمی خواهید آن را تهیه کنید ظرف چند روز از خرید ، مسدود کنید. اطمینان حاصل کنید که با اطمینان آن را در صورت نیاز از یخ زدایی کنید. در اینجا برای برخی از نکات مربوط به ایمنی مواد غذایی از USDA آمده است.
- گیاهان گلدان را در صورت امکان خریداری کنید. به این ترتیب ، شما می توانید کمی به عنوان مورد نیاز خود استفاده کنید. اگر می خواهید گیاهان تازه خرد شده خریداری کنید ، این نکات را از Kitchn برای ذخیره و تمدید عمر آنها بررسی کنید.
- اگر گیاهان تازه گیاه ندارید ، به طور کلی می توانید برای هر 1 قاشق غذاخوری تازه 1 قاشق چای خوری جایگزین کنید.
- اگر یک ماده مغذی را از دست می دهید ، لیست جایگزینی عالی این ماده را از آزمایشگاه آشپزخانه آمریکا بررسی کنید.
ما روزهای یکشنبه موارد مورد علاقه عید پاک / عید پاک را گنجانده ایم ، بنابراین لطفاً در خانه بمانید و به صاف کردن این منحنی کمک کنید!
(توجه داشته باشید جانبی: اگر شما كوشه را برای Passover نگه دارید ، این پایگاه داده عالی را پیدا كردم تا به شما در یافتن غذاهایی متناسب با صورتحساب كمك كند)
امیدواریم همه شما ایمن و خوب باشید! آشپزی مبارک!
WW برنامه خود را تغییر داده و اکنون شامل یک طرح آبی ، بنفش و سبز است. تمام دستور العمل های موجود در وبلاگ من برای طرح آبی به روز شده است. من تمام دستور العمل های خود را به روز کرده ام (بیش از 2000) و 2019 را با دو رنگ دیگر به پایان رسانده ام و کار خود را ادامه می دهم بنابراین لطفاً صبور باشید.
در آخر ، اگر در فیسبوک هستید به انجمن Facebook Facebook Skinnytaste جایی که همه عکسهای دستور العمل هایی را که می سازند به اشتراک می گذارید ، می توانید اینجا بپیوندید من عاشق تمام ایده هایی هستم که همه به اشتراک می گذارند! اگر می خواهید در لیست ایمیل قرار بگیرید ، می توانید در اینجا مشترک شوید تا هرگز برنامه غذایی را از دست ندهید!
همچنین ، اگر برنامه ریز غذا Skinnytaste را ندارید ، اکنون زمان بسیار خوبی برای گرفتن یک نفر برای کمک به شما در مسیر ماندن خواهد بود! سال گذشته خطای چاپ وجود داشت ، اما اکنون کامل است! میتونی اینو اینجا سفارش بدهی!
https://www.youtube.com/watch؟v=X6RZHTD9AM4
هفته 1 (6-12 آوریل)
دوشنبه (4/6)
B: کلوچه نان موز در یک لیوان (2B 2G 2P) (دستور X) و ½ فنجان زغال اخته (0B 0G 0P)
L: سالاد تخم مرغ نخود (2B 13G 2P)
D: ماکارونی و پنیر سبک تر (10B 10G 6P) با سالاد سبز * (1G 1B 1P)
مجموع ها: WW امتیازات 15B 26G 11P ، کالری 875 **
TUESDAY (4/7)
B: توت فرنگی توت فرنگی کره بادام زمینی کاسه اسموتی (7B 7G 7P) (دستور x 2)
L: LEFTOVER ماکارونی و پنیر سبک تر (10B 10G 6P) با 10 هویج کودک (0B 0G 0P)
D: دستور العمل مرغ Crock Pot Taco Chili (0B 5G 0P) با 2 قاشق غذاخوری پنیر چدار (2B 2G 2P) و 1 اونس
آووکادو (1B 1G 1P)
مجموع ها: WW Points 20B 25G 16P، کالری 884 **
چهارشنبه (4/8)
B: کلوچه نان موز در یک لیوان (2B 2G 2P) (دستور X) و گلابی (0B 0G 0P)
L: سالاد ماهی تن ماهی ماکارونی (6B 6G 6P) (دستور x 2) و یک پرتقال (0B 0G 0P)
D: LEFTOVER Crock Pot Chocolate Recipe Taco Chili (0B 5G 0P) با 2 قاشق غذاخوری پنیر چدار (2B 2G 2P) و 1
آووکادو اونس (1B 1G 1P)
مجموع ها: WW امتیازات 11B 16G 11P ، کالری 862 **
سه شنبه (4/9)
B: 2 تخم مرغ خرد شده (0B 4G 0P) ، 1 قطعه نان تست غلات سبوس دار (3B 3G 3P) و 1 فنجان توت فرنگی کامل (0B 0G 0P)
L: ناگتهای مرغ هوای فری (3B 5G 3P) با 2 قاشق غذاخوری سس گوجه فرنگی (2B 2G 2P) و یک سیب (0B 0G 0P)
D: سوپ ماکارونی فاگیولی (5B 7G 5P)
مجموع ها: WW امتیازات 13B 21G 13P ، کالری 885 **
FRIDAY (4/10)
B: 2 تخم مرغ خرد شده (0B 4G 0P) ، 1 قطعه نان تست غلات سبوس دار (3B 3G 3P) و 1 فنجان توت فرنگی کامل (0B 0G 0P)
L: سریعترین پیتزا پوسته نازک چدن (4B 4G 4P) (دستور x 2) با 10 هویج کودک (0B 0G 0P)
D: لوبیای سفید توسکانی با اسفناج ، میگو و فتا (2B 7G 2P) با rice فنجان برنج قهوه ای (3B 3G 0P)
مجموع ها: WW امتیازات 12B 21G 9P ، کالری 840 **
SATURDAY (4/11)
ب: جو دوسر Maple-Cinnamon موز-گلابی با گردو (6B 6G 4P)
L: سوپ سیب زمینی پخته شده بارگیری شده (5B 6G 4P)
D: سفارش در!
مجموع ها: WW امتیازات 11B 12G 8P ، کالری 425 **
یکشنبه (4/12)
B: نان های صلیب داغ (7B 8G 7P) با نارنجی (0B 0G 0P)
L: ژامبون و پنیر پوسته پوسته پوسته (5B 6G 5P) با 1 with فنجان سبزیجات مخلوط (0B 0G 0P) و 1 قاشق غذاخوری نور
vinaigrette (1B 1G 1P)
D: برس بریز با سیب زمینی و هویج (9B 10G 6P) با لوبیا رشته ای با سیر و روغن (2B 2G 2P)
تعداد کل: WW امتیازات 24B 27G 21P ، کالری 943 **
* سالاد سبز شامل 5 فنجان سبزیجات مخلوط ، هر یک فنجان: گوجه فرنگی خرد شده ، هویج ، خیار و 2 عدد پیازچه با v فنجان وینراگت سبک است.
هفته 2 (13-19 آوریل)
MONDAY (4/13)
B: پنکیک های آجیل موز بدون آرد موز (4B 6G 3P) (دستور X 4)
L: BBQ مرغ Askadilla (5B 7G 6P) (دستور x 4) با 10 هویج کودک (0B 0G 0P)
D: آسانترین دستور العمل ماکارونی و کلم بروکلی (8B 8G 8P)
تعداد کل: WW امتیازات 17B 21G 17P ، کالری 957 *
TUESDAY (4/14)
B: ¾ فنجان ماست یونانی ساده و بدون چربی (0B 2G 0P) ، 1 قاشق چای خوری عسل (1B 1G 1P) ، ½ سیب (خرد شده) (0B 0G 0P) ،
چوب دارچین
L: 6 ترشیکویت (3B 3G 3P) ، 6 عدد سلیمی برش (4B 4G 4P) ، پنیر جک فلفل خرد شده 1 اونس (3B 3G 3P) و یک گلابی (0B 0G
0P)
D: پستانک مرغ دلپذیر آسان Crock Pot Salsa Chicken (2B 2G 2P) (دستور x 2) با 2 عدد tortilla ذرت (3B 3G 3P) ، 2
قاشق غذاخوری پنیر خرد شده (2B 2G 2P) ، ¼ فنجان کاهو خرد شده (0B 0G 0P) با گل کلم آهک Cilantro “برنج”
(1B 1G 1P)
مجموع ها: WW Points 19B 21G 19P، کالری 1.030 *
چهارشنبه (4/15)
B: اسموتی PB & J (9B 9G 9P) (دستور x 4)
L: LEFTOVER به طور شرم آور و قابلمه آسان کاسه گلدان سالسا مرغ مرغ (2B 2G 2P) بیش از 2 فنجان شکمبه خرد شده (0B 0G
0P) ، ¼ فنجان ذرت (0B 0G 0P) ، 2 قاشق غذاخوری پنیر خرد شده (2B 2G 2P) و سالسا ¼ فنجان (0B 0G 0P)
D: یک گلدان اسپاگتی و سس گوشتی (8B 8G 4P) با یک سالاد سبز ** (1B 1G 1P)
مجموع ها: WW امتیازات 22B 22G 18P ، کالری 970 *
سه شنبه (4/16)
B: ¾ فنجان ماست یونانی ساده و بدون چربی (0B 2G 0P) ، 1 قاشق چایخوری عسل (1B 1G 1P) ، ½ سیب (خرد شده) (0B 0G 0P) ،
چوب دارچین
L: 6 ترشیکویت (3B 3G 3P) ، 6 عدد سلیمی برش (4B 4G 4P) ، پنیر جک فلفل خرد شده 1 اونس (3B 3G 3P) و یک گلابی (0B 0G
0P)
D: پنیرهای داخل ترکیه (8B 3G 8P) با سیب زمینی سرخ شده پارمزان (6B 6G 2P) (دستور x 4)
مجموع ها: WW امتیاز 25B 22G 21P ، کالری 1،108 *
FRIDAY (4/17)
B: اسموتی PB & J (9B 9G 9P) (دستور x 4)
L: سالاد ماهی نخود (0B 8G 0P) (دستور x 2)
D: Salmon Air-Fryer with Glay Soy Glaze (2B 7G 2P) ، ¾ فنجان برنج قهوه ای (5B 5G 0P) و جوانه بروکسل Sautéed
(1B 1G 1P)
تعداد کل: WW امتیازات 17B 30G 12P ، کالری 1.033 *
SATURDAY (4/18)
B: دستور العمل آسان شیرینی (3B 4G 3P) (دستور x 2) با 2 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای سبک (3B 3G 3P) و یک پرتقال (0B
0G 0P)
L: سوپ مرغ و عدس (1B 5G 1P)
D: سفارش در!
مجموع ها: WW امتیازات 7B 12G 7P ، کالری 549 *
یکشنبه (4/19)
B: دستور العمل آسان شیرینی LEFTOVER (3B 4G 3P) (دستور x 2) با 2 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای سبک (3B 3G 3P) و
نارنجی (0B 0G 0P)
L: سوپ مرغ و عدس LEFTOVER (1B 5G 1P)
D: 2 کدو تنبل گیاهی و گلدان سیاه (6B 6G 6P) با ذرت ½ فنجان (0B 0G 0P)
تعداد کل: WW امتیازات 13B 18G 13P ، کالری 997 *
* این فقط یک راهنما است ، زنان باید روزانه حدود 1500 کالری مصرف کنند. در اینجا یک ماشین حساب مفید برای تخمین وجود دارد
کالری شما نیاز دارد من فضای کافی برای شما فراهم کرده ام که غذای بیشتری مانند قهوه ، نوشیدنی ، میوه ، میان وعده ، دسر ، شراب و غیره اضافه کنید.
** سالاد سبز 5 فنجان رومینا ، هر یک فنجان: گوجه فرنگی دانه ای ، هویج ، خیار و 2 عدد پیاز را با ¼ لیوان وینراگت سبک تهیه کنید.
* Google Doc
لیست خرید (6-12 آوریل)
تولید کردن
- 2 موز کوچک ، 4 متوسط (بسیار رسیده) و 2 موز بزرگ
- 8 پرتقال متوسط
- 4 گلابی متوسط و 1 گلابی بزرگ (هر نوع رقم)
- 4 سیب متوسط
- توت فرنگی تازه (1 پوند) توت فرنگی تازه
- 1 شاه توت خشک زغال اخته تازه
- 1 (2 پوند) هویج کودک کیسه ای
- 1 هویج دسته / کیسه متوسط
- 2 پیمانه سیب زمینی قرمز
- 1 گل کلم کوچک
- 2 سیب زمینی Russet متوسط
- 2 سیر متوسط
- لوبیای رشته ای 1 پوند
- 1 خیار کوچک
- 1 گل کلم بروکلی کوچک
- 1 کرفس دسته کوچک
- 1 پیازچه کوچک
- 2 آووکادو متوسط (5 اونس) رسیده هاس
- 1 (1 پوند) اسفناج کودک صدف
- 1 (1 پوند) arugula کودک قلاب دار
- 1 دسته کوچک cilantro تازه
- 1 دسته کوچک جعفری ایتالیایی تازه
- 1 بسته / بسته کوچک مریم گلی (در صورت تمایل می توانید 2 قاشق مرباخوری جعفری را در میگوهای توسکانی در صورت تمایل)
- 1 گوجه فرنگی متوسط تاک
- 1 پیاز کوچک قرمز
- 4 پیاز بزرگ سفید
- 1 پیاز کوچک و 2 عدد پیاز زرد رنگ
گوشت ، مرغ و ماهی
- 2 پوند سینه مرغ بدون پوست و بدون پوست
- 1 پوند میگو بزرگ و پوست کنده شده
- برس گوشت گاو 1 (5 پوند)
- 9 اونس استیک ژامبون غیرمترقبه
- 1 بسته بیکن مرکز برش
دانه ها*
- 1 بسته آرد غلیظ و بدون هدف
- 1 بسته (فیبر زیاد ، گندم کامل یا معمولی) ماکارونی آرنج
- 1 بسته ماکارونی دیتالینی (یا سایر ماکارونی های کوچک)
- 1 بسته چاشنی خرده نان گندم را چاشنی می گذارد
- 1 بسته بندی نان سوخاری پانکو
- 1 عدد نان سبوس دار خرد شده است
- 1 بسته کوچک برنج قهوه ای خشک (یا 2 فنجان از قبل پخته شده)
- 1 بسته تورتیلیای 6 اینچی (من دوست دارم چربی مایل به زرد بدون گلوتن سیته)
- 1 ظرف سریع جو دوسر
- 1 بسته غذایی matzoh (اختیاری برای بریس ، در صورت نگه داشتن کوسر)
ادویه و ادویه جات ترشی جات
- روغن زیتون اضافی
- روغن کلزا
- اسپری آشپزی
- اسپری روغن زیتون (یا یک روغن روغن میستو بگیرید)
- نمک کوثر (کریستال الماس را دوست دارم)
- فلفل خردکن
- عصاره وانیل
- سرکه سیب (من Braggs را دوست دارم)
- سرکه شراب قرمز
- ریحان
- جعفری
- پونه کوهی
- سرکه بازامیک
- شربت افرا خالص
- دارچین
- پودر سیر
- وینای گرت سبک (یا خود را با مواد تشکیل دهنده موجود در لیست درست کنید)
- زنجبیل زمینی
- زیره
- پودر فلفل قرمز
- پودر پیاز
- فلفل قرمز
- سس گوجه
- جوز هندی
- برگ خلیج
لبنیات و متفرقه. موارد یخچال
- 1 (24 بسته) PLUS ½ ده ها تخم بزرگ
- 1 جعبه کره
- بسته بندی 1 (4 اونس) پنیر فتا خرد شده چربی را کاهش می دهد (می تواند زیر پارمسان در میگو Tuscan باشد ، اگر
- دلخواه)
- 1 گوه بزرگ پنیر پارمسان تازه
- 1 (8 اونس) کیسه خرد شده پنیر چدار
- 1 کیسه (1 پوند) باعث کاهش چربی خرد شده پنیر چدار می شود
- کیسه پنیر موزارلا 1 (8 اونس)
- 1 شیر کوارته کوارتز
- 1 عدد شیر بادام شیرین نشده
- 1 (17.5 اونس) ظرف ماست یونانی بدون چربی
- 1 پنیر قلیایی بلوک کوچک
- 1 کوارته 2٪ شیر
- 1 پین نیم و نیم
- 1 خامه ترش وان کوچک
منجمد
- توت فرنگی 1 کیسه ای (10 اونس)
- 1 (10 اونس) هسته ذرت کیسه ای
کنسرو شده و جرارد
- قوطی نخود فرنگی 2 (15 اونس)
- 1 (15.5 اونس) می تواند لوبیای سیاه
- 1 (15.5 اونس) می تواند لوبیای کلیه باشد
- 1 (15 اونس) نمکی نمی تواند PLUS 1 (15 اونس) لوبیای کانلی اضافه کند
- 2 قوطی (5 اونس) قوطی ماهی تن آلباکور در آب است
- 1 (4 اونس) می تواند پیازهای سبز خرد شده را خرد کند
- 2 قوطی (10 اونس) قوطی گوجه فرنگی را با فلفل ها خرد می کنند
- 2 قوطی (15 اونس) قوطی سس گوجه فرنگی
- رب گوجه فرنگی 1 (4 اونس) می تواند یا (4.5 اونس)
- 1 کوزه شیشه ای
- آبگوشت گوشت گاو 1 (32 اونس)
- 1 (15 اونس) می تواند آبگوشت مرغ
- 2 (32 اونس) کارتن مرغ یا مایع سبزیجات
- 1 قاشق مرباخوری یا کره بادام
متفرقه کالاهای خشک
- 1 کیسه کوچک شکر خام
- 1 بسته کوچک قند پودر
- پودر خمیرمایه
- 1 کیسه کوچک گردو خرد شده
- 1 کشمش کوچک بسته (در صورت خرید از سطل فله ، به 3 قاشق غذاخوری نیاز دارید)
- تاپ های اختیاری برای کلوچه های نان موز: مینی تراشه های شکلات ، آبپاش ، تخم کنف
- کاسه اسموتی تاپینگ اختیاری: بادام خرد شده ، دانه چیا یا دانه کتان
* در صورت تمایل می توانید بدون گلوتن بخرید
لیست خرید (13-19 آوریل)
تولید کردن
- 4 موز متوسط (رسیده)
- 4 سیب متوسط (هر نوع)
- 8 گلابی متوسط (هر نوع رقم)
- 8 پرتقال متوسط
- 2 آهک متوسط
- 1 جلاپنو کوچک
- 1 پوند (4) سیب زمینی Russet یا Yukon Gold
- 1 گل کلم متوسط
- 2 پوند گل کلم بروکلی
- 2 سیر متوسط
- 1 خلال متوسط
- 1 پیازچه دسته متوسط
- جوانه بروکسل 1 پوند
- 1 کیسه کوچک هویج کودک
- 2 هویج متوسط
- 1 خیار کوچک
- 1 کدو حلوایی متوسط
- 3 سر بزرگ (نه فقط قلب) کاهو رومین
- 1 دسته بزرگ cilantro
- 1 دسته کوچک جعفری ایتالیایی تازه
- 1 دسته / ریحان ظرف کوچک
- 2 گوجه فرنگی متوسط تاک
- 1 گوجه فرنگی خشک یا گیلاس انگور
- 1 پیاز قرمز متوسط
- 1 پیاز کوچک و 1 عدد پیاز زرد رنگ
گوشت ، مرغ و ماهی
- 1 بسته بزرگ سالامی خرد شده (یا گوشت دلخواه شما)
- ¾ پوند ران مرغ بدون پوست ، بدون پوند
- ¾ سینه مرغ بی پوست و بی پوست
- 1 پوند 90٪ گوشت گاو بدون چربی
- 1 پوند 93٪ بوقلمون بدون چربی
- 1 پوند (4) فیله ماهی آزاد وحشی
دانه ها*
- 1 ظرف کوچک جو دوسر سریع
- 1 جعبه بزرگ کراکر Triscuit
- 1 بسته کوچک ذرت تورتیلی
- 1 بسته کوچک آرد بزرگ (فیبر بالا) آرد (مانند Ole Xtreme)
- 1 بسته مایع با وزن کم کربوهیدرات آرد گندم کم مصرف (مانند کارخانه La Tortilla)
- 1 بسته نانهای کوچک همبرگر گندم کامل (من مارتین را دوست دارم)
- 1 بسته ماکارونی کوچک مانند صدف یا آرنج
- 1 بسته گندم کامل یا اسپاگتی معمولی
- 1 بسته آرد همه منظوره بدون چربی
- 1 بسته کوچک برنج قهوه ای خشک (یا 3 فنجان از قبل پخته شده)
ادویه و ادویه جات ترشی جات
- روغن زیتون اضافی
- روغن کلزا
- اسپری آشپزی
- اسپری روغن زیتون (یا یک روغن روغن میستو بگیرید)
- نمک کوثر (کریستال الماس را دوست دارم)
- چرخ فلفل (یا فلفل دلمه ای تازه)
- عسل
- دارچین
- پودر سیر
- پودر پیاز
- سس BBQ
- ادویه Adobo (در صورت دلخواه می تواند نمک کوثر)
- زیره
- NuNaturals Vanilla Liquid Stevia (یا شیرین کننده دلخواه شما)
- وینای گرت سبک (یا خود را با مواد تشکیل دهنده موجود در لیست درست کنید)
- خردل زرد (اختیاری برای Cheeseburger)
- سرکه شراب قرمز
- پرش های شیرینی اختیاری: همه چیز چاشنی شیرینی ، دانه کنجد ، دانه کوکنار ، سیر خشک
- تکه های پیاز خشک شده
- شربت افرا خالص
- سس سویا سدیم کاهش یافته *
- پونه کوهی
- آناتو (یا پاپریکای اسپانیایی)
- بهتر از طعم مرغ Bouillon
- سس سیراچا
- پودر فلفل قرمز
- پودر چیپوتل چیلی
لبنیات و متفرقه. موارد یخچال
- ½ ده ها تخم بزرگ
- 1 بسته بندی ، پنیر چدار قطعه چربی را کاهش می دهد
- 1 بسته پنیر جک فلفل دلمه ای (یا پنیر دلخواه شما)
- بسته 1 (8 اونس) مخلوط پنیر مکزیکی خرد شده چربی را کاهش می دهد
- بسته بندی 1 (8 اونس) خرد شده پنیر چدار خرد شده
- 1 (8 اونس) پنیر خامه ای سبک وان
- 1 پنیر پارمزان 1 گوه متوسط
- ½ شیر گندم شیرین بادام وانیلی
- 2 (32 اونس) ظروف ماست یونانی بدون چربی (من Fage یا Stonyfield را دوست دارم)
منجمد
- 2 پوند توت فرنگی خرد شده
- بسته (1 پوند) زغال اخته بسته بندی شده
- 1 کیسه ذرت منجمد
کنسرو شده و جرارد
- 1 (10 اونس) می تواند گوجه فرنگی را با پیازهای سبز بخورد
- 1 (28 اونس) می تواند گوجه فرنگی را خرد کند
- قوطی نخود فرنگی 2 (15 اونس)
- 1 (15 اونس) می تواند لوبیای سیاه سدیم را کاهش دهد
- 1 شن شیشه کوچک
- 1 گلدان کره بادام زمینی
- 1 سالس بزرگ کوزه بزرگ
- 1 (15 اونس) می تواند آبگوشت سدیم را کاهش دهد
- 1 قوطی کوچک قوطی کوچک / قوطی تراشه در adobo
- 1 (15 اونس) می تواند سس گوجه فرنگی باشد
- 2 قوطی (6 اونس) قوطی ماهی آلبالا در آب است
- 1 مربا ترشی خرد شده (اختیاری برای Cheeseburgers)
متفرقه کالاهای خشک
- 1 کیسه متوسط کباب خرد شده
- پودر خمیرمایه
- 1 عدد (1 پوند) عدس خشک کیسه
* در صورت تمایل می توانید بدون گلوتن بخرید