برنامه غذایی 7 روزه غذایی سالم (13-19 ژوئیه)
ارسال شده 11 ژوئیه سال 2020 توسط جینا
یک برنامه غذایی 7 روزه و انعطاف پذیر برای کاهش وزن شامل صبحانه ، ناهار و شام و لیست خرید. تمام دستور العمل ها شامل کالری و امتیازات هوشمند WW به روز شده است.
برنامه غذایی 7 روزه غذایی سالم
من عاشق خواندن نظرات در مورد برنامه های غذایی ام مانند این از هفته گذشته “از زمان شروع برنامه های شما در هفته دیگر 5 کیلوگرم کم شده ام.” اگر از آنها استفاده می کنید و داستان های موفقیت آمیز دارید ، نظری بگذارید ، این روز من خواهد بود! با توجه به تابستان که اکنون کاملاً در حال نوسان است و دمای هوا در حال افزایش است ، من دوست دارم شب ها در خانه با یک نوشیدنی “بزرگسال” تابستانی خنک و میوه ای استراحت کنم. لیمو گرانیت Boozy هندوانه من ، مرکبات مارگاریتا اسپریتزر ، جین کولر ریحان و خیار را فراموش کرده و فراموش نکنید که نوجیتو را بدون الکل فراموش نکنید!
چرا همه باید برنامه غذایی را تهیه کنند؟
برنامه ریزی غذا راهی عالی برای سازماندهی وعده های غذایی شما برای هفته پیش رو است. شما همچنین در سوپر مارکت در وقت و هزینه خود صرفه جویی می کنید! و البته برنامه ریزی پیش رو به شما کمک می کند تا به اهداف خود پایبند باشید!
درباره برنامه غذایی
اگر در برنامه های غذایی من تازه کار هستید ، من این برنامه های رایگان و 7 روزه غذایی سالم و منعطف را به اشتراک گذاشته ام (می توانید برنامه های غذایی قبلی من را در اینجا مشاهده کنید) که به عنوان یک راهنما در نظر گرفته شده اند ، با اتاق زیادی برای wiggle. اضافه کردن غذای بیشتر ، قهوه ، نوشیدنی ها ، میوه ها ، میان وعده ها ، دسر ، شراب ، و غیره یا دستور العمل های مبادله برای وعده های غذایی مورد نظر خود ، می توانید دستور العمل های مورد نظر را در این فهرست جستجو کنید. شما باید در حدود 1500 کالری * در روز هدف داشته باشید.
همچنین لیست دقیقی از مواد غذایی سازمان یافته وجود دارد که خرید مواد غذایی را بسیار آسان تر و بسیار استرس زا می کند. در وقت و وقت خود صرفه جویی می کنید. کمتر غذا بخورید ، غذای کمتری هدر دهید و همه چیز مورد نیازتان را برای کمک به حفظ مسیر خود در اختیار خواهید داشت.
در آخر ، اگر در فیسبوک هستید به انجمن Facebook Facebook Skinnytaste من در جایی که همه عکس های دستور العمل هایی را که ایجاد می کنند به اشتراک می گذارید ، می توانید به اینجا بپیوندید. من عاشق تمام ایده هایی هستم که همه به اشتراک می گذارند! اگر می خواهید در لیست ایمیل قرار بگیرید ، می توانید در اینجا مشترک شوید تا هرگز برنامه غذایی را از دست ندهید!
همچنین ، اگر شما برنامه ریز غذا Skinnytaste را ندارید ، اکنون زمان بسیار خوبی برای سازماندهی مجدد برای سال 2020 خواهد بود! سال گذشته خطای چاپ وجود داشت ، اما اکنون کامل است! میتونی اینو اینجا سفارش بدهی!
https://www.youtube.com/watch؟v=X6RZHTD9AM4
جزئیات:
صبحانه و ناهار دوشنبه تا جمعه به گونه ای طراحی شده اند که در حالیکه شام و همه وعده های غذایی روزهای شنبه و یکشنبه برای خدمت به خانواده 4 نفره طراحی شده است. در حالی که ما واقعاً معتقدیم که هیچ اندازه برای همه برنامه های غذایی متناسب نیست ، ما تمام تلاش خود را کردیم تا به چیزی برسیم که برای طیف گسترده ای از افراد جذاب باشد. همه چیز از نظر وزنه برداری دوستانه است ، من WW Blue SP به روز شده را برای راحتی شما در نظر گرفتم ، احساس رایگان کنید تا دستور العمل های مورد نظر خود را عوض کنید یا فقط از این الهام استفاده کنید!
لیست فروشگاه های مواد غذایی جامع است و شامل همه چیزهایی است که برای تهیه همه وعده های غذایی در این برنامه لازم است. حتی توصیه های مارک محصولاتی را که اغلب دوست دارم و از آنها استفاده می کنم شامل نشده ام. کابینت های خود را متقابلاً بررسی کنید زیرا بسیاری از چاشنی هایی که اغلب از آنها استفاده می کنید ، ممکن است بسیاری از آنها را داشته باشید.
و آخر ، اما مطمئناً کم اهمیت ، این برنامه غذایی انعطاف پذیر و واقع بینانه است. وجود دارد فراوانی اتاق wiggle برای کوکتل ، میان وعده های سالم ، دسر و شام در بیرون. و در صورت لزوم ، می توانید مواردی را به دور خود حرکت دهید تا با برنامه خود کارایی داشته باشید. لطفاً به من اطلاع دهید اگر از این برنامه ها استفاده می کنید ، این به من کمک می کند تصمیم بگیرم که آیا باید به اشتراک گذاری آنها ادامه دهم یا نه!
MONDAY (7/13)
ب: جو یک شبه در یک شیشه (5B 5G 3P)
L: 2 فنجان جنوب غربی باقلا سیاه ، Quinoa و سالاد انبه (6B 11G 2P)
D: بهترین برگر قارچ Portobello کباب شده (6B 6G 6P) با سیب زمینی سرخ شده با پنیر فرنگی (5B 5G 1P) (دستور x 4)
تعداد کل: WW امتیازات 22B 27G 12P ، کالری 1.035 *
TUESDAY (7/14)
B: ساندویچ تخم مرغ BLT (6B 8G 6P)
L: 2 فنجان جنوب غربی باقلا سیاه ، Quinoa و سالاد انبه (6B 11G 2P)
D: گوشت گاو Barbacoa (3B 3G 3P) با 2 عدد tortilla ذرت (3B 3G 3P) ، ¼ هر فنجان: Pico de Gallo و کاهو خرد شده (0B
0G 0P) با لوبیای سیاه سبک سریع و دلپذیر کوبا (1B 3G 1P)
مجموع ها: WW امتیازات 19B 28G 15P ، کالری 1،014 *
چهارشنبه (7/15)
ب: جو یک شبه در یک شیشه (5B 5G 3P)
L: 2 فنجان جنوب غربی باقلا سیاه ، Quinoa و سالاد انبه (6B 11G 2P)
D: گوشت گاو LEFTOVER Barbacoa (3B 3G 3P) بیش از 1 فنجان برنج قهوه ای (6B 6G 0P) ، ذرت ذرت با آهک (0B 2G 0P) و 1
آووکادو اونس (1B 1G 1P)
تعداد کل: WW امتیازات 21B 28G 9P ، کالری 1.037 *
سه شنبه (7/16))
B: ساندویچ تخم مرغ BLT (6B 8G 6P)
L: سالاد خیار یونانی اسپیرالیزه با لیمو و فتا (7B 7G 7P)
D: گنوچی با مرغ کبابی در سس فلفل قرمز سرخ شده (8B 10G 8P)
تعداد کل: WW امتیازات 21B 25G 21P ، کالری 890 *
FRIDAY (7/17)
B: اسموتی PB + J (9B 9G 9P)
L: LEFTOVER گنوچی با مرغ کبابی در سس فلفل قرمز سرخ شده (8B 10G 8P)
د: سالمون پوسته ریحان باسیل-پارمسان ** (3B 6G 3P) با 2 فنجان غذای کودک آرگولا ، 6 گوجه فرنگی گیلاس نیمه و 2 عدد
قاشق چای خوری وینگرت سبک (1B 1G 1P)
تعداد کل: WW امتیازات 21B 26G 21P ، کالری 923 *
SATURDAY (7/18)
B: نان کدو تنبل شکلاتی (5B 5G 5P) با موز (0B 0G 0P)
L: سالاد سالن آووکادو (5B 8G 5P)
D: سفارش در!
تعداد کل: WW امتیاز 10B 12G 10P ، کالری 507 *
یکشنبه (7/19)
B: LEFTOVER چیپس شکلات کدو تنبل (5B 5G 5P) با آلو (0B 0G 0P)
L: ساندویچ ذوب شده تن تن (4B 5G 4P) (دستور x 2) با یک سیب (0B 0G 0P)
D: Tenderloin گوشت خوک به همراه زیره کباب شده (3B 3G 2P) با سالاد گوجه فرنگی گوجه فرنگی (3B 4G 3P)
تعداد کل: WW امتیازات 15B 17G 14P ، کالری 868 *
* این فقط یک راهنما است ، زنان باید روزانه حدود 1500 کالری مصرف کنند. در اینجا یک ماشین حساب مفید برای برآورد نیازهای کالری شما وجود دارد. من فضای کافی برای شما فراهم کرده ام که غذای بیشتری مانند قهوه ، نوشیدنی ، میوه ، میان وعده ، دسر ، شراب و غیره اضافه کنید.
** روزانه شنبه 4 فیله ماهی اضافی (1 پوند) برای سالاد درست کنید.
* Google Doc
لیست خرید
تولید کردن
- 5 موز متوسط
- 4 آلو متوسط
- 4 سیب متوسط
- 1 انبه بزرگ
- 1 (6 اونس) ظرف زغال اخته تازه
- 1 (12 اونس) ظرف توت فرنگی تازه
- 3 لیمو متوسط
- 2 آهک متوسط
- 2 جلال کوچک
- 4 درپوش قارچ portobello
- 2 عدد فلفل قرمز کوچک
- 1 عدد فلفل زنگ سبز کوچک (در صورت دلخواه می توانید فلفل زنگ قرمز را در سالاد خیار یونانی قرار دهید)
- 3 خیار کوچک ایرانی
- 1 خیار کوچک انگلیسی (در صورت تمایل می توانید خیار فارسی بزرگ و فرعی را در سالاد ذرت بخرید)
- 1 کدو سبز بزرگ
- 1 کرفس دسته کوچک
- 1 هویج بزرگ
- 1 پوند (4 متوسط) سیب زمینی یوکان طلای یا Yuket
- 4 گوش بزرگ ذرت
- 1 خلال متوسط
- 1 سیر سر بزرگ
- 2 آووکادو کوچک (5 اونس) ، 1 متوسط (6 اونس) و 1 بزرگ (7 اونس)
- 1 پیازچه کوچک
- 1 (10 اونس) کیسه / قلاب کودک آرگولا
- 1 (5 اونس) کیسه / اسفناج کودک کلوچه
- 1 عدد کاهو بزرگ روسینی
- cab کلم قرمز کوچک
- 1 دسته بزرگ cilantro تازه
- 1 دسته کوچک / ظرف رزماری تازه (در صورت تمایل می تواند زیر 1 قاشق چای خوری رزماری خشک را در برگر Portobello ، در صورت تمایل)
- 1 دسته کوچک / ظرف ریحان تازه
- 1 دسته کوچک / ظرف کوچک پونه کوهی تازه (در صورت تمایل می توانید زیر یک قاشق چایخوری ریحان را در سالاد خیار یونانی ، در صورت دلخواه)
- 1 پیمانه خشک به همراه 1 پیمانه گیلاس یا گوجه فرنگی انگور
- 2 گوجه فرنگی کوچک و 3 تاپی متوسط
- 1 پیاز کوچک و 1 پیاز قرمز متوسط
- 1 پیاز زرد متوسط
گوشت ، مرغ و ماهی
- 1 بسته بیکن مرکز برش
- 3 پوند چشم گاو از کباب گرد یا پایین
- 1 پوند بدون سینه ، سینه مرغ بدون پوست
- فیله های ماهی آزاد 2 پوند
- تاندون گوشت خوک 1 (18 اونس)
دانه ها*
- 1 بسته کوچک جو سریع
- 1 بسته کوچک quinoa قرمز یا سه رنگ (یا 1 فنجان از قبل پخته شده)
- 1 بسته نان گندم با کالری کم کالری (من مارتین را دوست دارم)
- 1 نان خرد شده خرد شده نان سبوس دار را خرد کرده است
- 1 بسته تورتیلی ذرت
- 1 بسته کوچک برنج قهوه ای خشک (یا 4 فنجان از قبل پخته شده)
- 1 بسته پنیر سیب زمینی DeLallo سیب زمینی کیت Gnocchi ایتالیایی (در صورت عدم یافتن کیت می توانید گنوکی ساده) را پیدا کنید
- 1 بسته کوچک آرد همه منظوره را جدا نکنید
- 1 بسته کوچک آرد گندم سفید
ادویه و ادویه جات ترشی جات
- روغن زیتون اضافی
- روغن کلزا
- اسپری آشپزی
- اسپری روغن زیتون (یا یک روغن روغن میستو بگیرید)
- نمک کوثر (کریستال الماس را دوست دارم)
- چرخ فلفل (یا فلفل دلمه ای تازه)
- NuNaturals وانیل استویا مایع (یا شیرین کننده مورد نظر شما)
- دارچین
- زیره
- پودر فلفل قرمز
- زردچوبه
- سرکه بازامیک
- سس سویا سدیم کاهش یافته *
- چاشنی استیک (مانند ماتریال استیک گریل ماتس)
- پودر سیر
- سس مایونز معمولی یا سبک
- پونه کوهی
- میخک زمین
- برگ خلیج
- سرکه شراب قرمز
- سس وینای گرت سبک (یا خود را با مواد تشکیل دهنده موجود در لیست)
- عصاره وانیل
- خردل دیژون
- جعفری خشک شده
- سرکه سیب
- فلفل قرمز
لبنیات و متفرقه. موارد یخچال
- ½ ده ها تخم بزرگ
- 1 ظرف کوچک تازه Pico de Gallo (یا مواد لازم برای تهیه خود را)
- 1 پنیر فتا کوچک
- 1 عدد پنیر پارمسان تازه یا Pecorino Romano با گوه کوچک
- 1 بسته خرد شده پنیر سوئیسی چربی کاهش یافته (من توری آلپ را دوست دارم)
- 1 بسته خرد شده پنیر چدار چربی را کاهش می دهد
- 1 کره کوچک جعبه
- 1 پین نیم و نیم
- 1 شیر بادام وانیلی غلیظ نشده (در صورت تمایل می توانید زیر چربی یا سویا را در Oats Night Oms و PB + J Smoothie تهیه کنید)
منجمد
- 1 بسته کوچک آب زغال اخته
کنسرو شده و جرارد
- 1 گلدان کوچک سس سیب بدون گلدان
- 2 قوطی (4.5 اونس) قوطی ماهی تن را در آب
- 1 (15 اونس) می تواند لوبیای سیاه باشد
- 1 (15 اونس) هیچ نمکی نمی تواند لوبیای سیاه اضافه کند
- 1 گلدان کوچک زیتون های کالاماتا را سوراخ کرده است
- 2 قاشق مرباخوری (12 اونس) فلفل قرمز را در آب برشته کنید
- 1 (15 اونس) می تواند آبگوشت یا آب گوجه فرنگی باشد
- 1 قاشق مرباخوری کره کوچک
- 1 عدد فلفل دلمه ای کوچک / قوطی خرد شده در adobo
متفرقه کالاهای خشک
- 1 بسته کوچک دانه چیا
- 1 بسته کوچک قند قهوه ای
- جوش شیرین
- 1 بسته کوچک خردکن خرد شده
- 1 بسته تراشه شکلاتی کوچک
* در صورت تمایل می توانید بدون گلوتن بخرید