برنامه غذایی 7 روزه غذایی سالم (29 ژوئن – 5 ژوئیه)
ارسال شده 27 ژوئن سال 2020 توسط جینا
یک برنامه غذایی 7 روزه و انعطاف پذیر برای کاهش وزن شامل صبحانه ، ناهار و شام و لیست خرید. تمام دستور العمل ها شامل کالری و امتیازات هوشمند WW به روز شده است.
برنامه غذایی 7 روزه غذایی سالم
نمی توانم باور کنم که تقریباً در تاریخ 4 ژوئیه است !! در برنامه غذایی این هفته متوجه خواهید شد که بیشتر از گوشت معمول گوشت ، گوشت گاو (گوشت گاو) برای آخر هفته وجود دارد. این برای کسانی است که ممکن است برای تعطیلات BBQ باشند و به جمعیتی کوچک خدمت کنند. اگر گوشت خیلی گران است یا یافتن آن سخت است ، می توانید آنرا برای مرغ یا ماهی عوض کنید. همچنین می توانید دستور العمل های من را در زیر برگه تعطیلات 4 ژوئیه بررسی کنید. من همچنین شامل وعده های غذایی قابل تعویض برای هر دو شنبه و یکشنبه ناهار و وعده های غذایی شام هستم تا بتوانید مواردی را انتخاب کنید یا حرکت دهید تا بتوانید برای برنامه خود کار کنید. یک 4 امن و شاد داشته باشید!
چرا همه باید برنامه غذایی را تهیه کنند؟
برنامه ریزی غذا راهی عالی برای سازماندهی وعده های غذایی شما برای هفته پیش رو است. شما همچنین در سوپر مارکت در وقت و هزینه خود صرفه جویی می کنید! و البته برنامه ریزی پیش رو به شما کمک می کند تا به اهداف خود پایبند باشید!
درباره برنامه غذایی
اگر در برنامه های غذایی من تازه کار هستید ، من این برنامه های رایگان و 7 روزه غذایی سالم و منعطف را به اشتراک گذاشته ام (می توانید برنامه های غذایی قبلی من را در اینجا مشاهده کنید) که به عنوان یک راهنما در نظر گرفته شده اند ، با اتاق زیادی برای wiggle. اضافه کردن غذای بیشتر ، قهوه ، نوشیدنی ها ، میوه ها ، میان وعده ها ، دسر ، شراب ، و غیره یا دستور العمل های مبادله برای وعده های غذایی مورد نظر خود ، می توانید دستور العمل های مورد نظر را در این فهرست جستجو کنید. شما باید در حدود 1500 کالری * در روز هدف داشته باشید.
همچنین لیست دقیقی از مواد غذایی سازمان یافته وجود دارد که خرید مواد غذایی را بسیار آسان تر و بسیار استرس زا می کند. در وقت و وقت خود صرفه جویی می کنید. کمتر غذا می خورید ، غذای کمتری هدر می دهید و همه چیز را برای دستیابی به مسیر در اختیار خواهید داشت.
در آخر ، اگر در فیسبوک هستید به انجمن Facebook Facebook Skinnytaste من در جایی که همه عکس های دستور العمل هایی را که ایجاد می کنند ، به اشتراک می گذارید ، می توانید به اینجا بپیوندید. من عاشق تمام ایده هایی هستم که همه به اشتراک می گذارند! اگر می خواهید در لیست ایمیل قرار بگیرید ، می توانید در اینجا مشترک شوید تا هرگز برنامه غذایی را از دست ندهید!
همچنین ، اگر شما برنامه ریز غذا Skinnytaste را ندارید ، اکنون زمان بسیار خوبی برای سازماندهی مجدد برای سال 2020 خواهد بود! سال گذشته خطای چاپ وجود داشت ، اما اکنون کامل است! میتونی اینو اینجا سفارش بدهی!
https://www.youtube.com/watch؟v=X6RZHTD9AM4
جزئیات:
صبحانه و ناهار دوشنبه تا جمعه به گونه ای طراحی شده اند که در حالیکه شام و همه وعده های غذایی روزهای شنبه و یکشنبه برای خدمت به خانواده 4 نفره طراحی شده است. در حالی که ما واقعاً معتقدیم که هیچ اندازه برای همه برنامه های غذایی متناسب نیست ، ما تمام تلاش خود را کردیم تا به چیزی برسیم که برای طیف گسترده ای از افراد جذاب باشد. همه چیز از نظر وزنه برداری دوستانه است ، من WW Blue SP به روز شده را برای راحتی شما در نظر گرفتم ، احساس راحتی کنید که هر دستور العمل مورد نظر خود را عوض کنید یا فقط از این الهام استفاده کنید!
لیست فروشگاه های مواد غذایی جامع است و شامل همه چیزهایی است که برای تهیه همه وعده های غذایی در این برنامه لازم است. من حتی توصیه های مارک محصولاتی را که اغلب دوست دارم و استفاده می کنم شامل نشده ام. کابینت های خود را متقابلاً بررسی کنید زیرا بسیاری از چاشنی هایی که اغلب از آنها استفاده می کنید ، ممکن است بسیاری از آنها را داشته باشید.
و آخر ، اما مطمئناً کم اهمیت ، این برنامه غذایی انعطاف پذیر و واقع بینانه است. وجود دارد فراوانی اتاق wiggle برای کوکتل ، میان وعده های سالم ، دسر و شام در بیرون. و در صورت لزوم ، می توانید مواردی را به سمت خود جابجا کنید تا با برنامه خود کارایی داشته باشید. لطفاً به من اطلاع دهید اگر از این برنامه ها استفاده می کنید ، این به من کمک می کند تصمیم بگیرم که آیا باید به اشتراک گذاری آنها ادامه دهم یا نه!
دوشنبه (6/29)
B: 2 تخم مرغ جوشانده (0B 4G 0P) با نان تست غلات سبوس دار (3B 3G 3P) و هلو (0B 0G 0P)
ل: کلوپ ترکیه (7B 8G 7P) با 2 زردآلو (0B 0G 0P)
D: ماکارونی موی فرشته با کدو سبز و گوجه فرنگی (7B 7G 7P) با سالاد سبز * (1B 1G 1P)
مجموع ها: WW امتیازات 18B 23G 18P ، کالری 1.044 **
TUESDAY (6/30)
B: کلوچه نان موز در یک فنجان (2B 2G 2P) با 1 لیوان توت مخلوط (0B 0G 0P)
L: سالاد کباب در یک کوزه با جوجه کوهی (5B 9G 5P)
D: Tzatziki Fish Tacos (6B 8G 6P) و سالاد نخود با خیار (1B 5G 1P)
مجموع ها: WW امتیازات 14B 24G 14P ، کالری 1،092 **
چهارشنبه (7/1)
B: کلوچه نان موز در یک فنجان (2B 2G 2P) با 1 لیوان توت مخلوط (0B 0G 0P)
L: سالاد کباب در یک کوزه با جوجه کوهی (5B 9G 5P)
D: مرغ کباب شده آهک Zesty با آناناس Salsa (4B 8G 4P) با ½ فنجان برنج قهوه ای (3B 3G 0P) و کاملاً عالی
کدو سبز کباب شده (1B 1G 1P)
مجموع ها: WW امتیازات 15B 23G 12P ، کالری 1،056 **
سه شنبه (7/2)
B: صبحانه BLT سالاد (4B 6G 4P)
L: سالاد خرد شده ایتالیایی (8B 8G 8P) با 2 رول multigrain roll (3B 3G 3P)
D: گوشت گاو کلم بروکلی (7B 7G 7P) با 1 فنجان گل کلم “برنج” (0B 0G 0P)
مجموع ها: WW امتیازات 22B 24G 22P ، کالری 1،041 **
FRIDAY (7/3)
B: صبحانه BLT سالاد (4B 6G 4P)
L: سالاد خرد شده ایتالیایی (8B 8G 8P) با 2 رول multigrain roll (3B 3G 3P)
D: ساق خرچنگ کباب شده (0B 5G 0P) با ذرت روی غار (0B 3G 0P) و سالاد گوجه فرنگی تابستانی (1B 1G 1P)
مجموع ها: WW Points 16B 26G 16P، کالری 1،022 **
شنبه (7/4)
B: پیتزا صبحانه *** (5B 8G 5P)
L: برگر کشویی (1B 1G 7P) با سالاد سیب زمینی رنگین کمان (5B 5G 2P) و تفاله قرمز ، سفید و زغال اخته (8B 9G 8P)
D: استیک کباب با Chimichurri (4B 4G 4P) با سالاد ماکارونی تابستانی با گوجه فرنگی و کدو سبز (3B 3G 3P)
مجموع ها: WW Points 26B 30G 29P، کالری 1،018 **
یکشنبه (7/5)
B: دستور العمل آسان شیرینی (3B 4G 3P) با 2 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای سبک (3B 3G 3P) و یک هلو (0B 0G 0P)
L: سالاد ماکارونی یونانی (5B 5G 5P) و مرغ کباب پسته و گوجه کباب (4B 6G 4P)
D: سفارش در!
تعداد کل: WW امتیازات 15B 18G 15P ، کالری 593 **
* سالاد سبز شامل 6 فنجان سبزی مخلوط ، 2 عدد پیازچه ، هر یک ½ فنجان: گوجه فرنگی ، خیار ، هویج ، نخود و ¼ لیوان وینگرت سبک است.
** این فقط یک راهنما است ، زنان باید روزانه حدود 1500 کالری مصرف کنند. در اینجا یک ماشین حساب مفید برای برآورد نیازهای کالری شما وجود دارد. من فضای کافی برای شما فراهم کرده ام که غذای بیشتری مانند قهوه ، نوشیدنی ، میوه ، میان وعده ، دسر ، شراب و غیره اضافه کنید.
*** دوغ را دو برابر کنید (به تناسب پودر بیکینگ را تنظیم کنید) تا یکشنبه شیرینی تهیه شود.
* Google Doc
لیست خرید
تولید کردن
- 5 هلو متوسط
- 2 زردآلو متوسط
- 2 توت فرنگی خشک
- 2 پیمانه خشک زغال اخته
- انواع توت های 2 کانتینر (6 اونس) (انتخاب شما)
- 4 لیمو متوسط
- 3 آهک متوسط
- 1 آووکادو کوچک (5 اونس) هاس
- 1 موز متوسط
- 1 آناناس کوچک
- 2 سیر متوسط
- 1 عدد خردل کوچک و 2 متوسط
- 1 جلاپنو کوچک
- 1 سیب زمینی کودک سیب زمینی چند رنگی
- 1 قطعه زنجبیل تازه (1 اینچ)
- 1 فلفل قرمز کوچک زنگ
- 1 عدد فلفل زنگ نارنج متوسط
- 1 کرفس دسته کوچک
- 1 هویج کوچک
- 5 گوش ذرت متوسط
- 2 کدو تنبل کوچک و 4 عدد متوسط
- 1 خیار متوسط و 1 خیار بزرگ
- 1 خیار کوچک و 1 بزرگ انگلیسی
- 2 پیازچه متوسط
- 1 کلم بروکلی بزرگ
- 1 گل کلم متوسط (یا 4 فنجان “برنج”)
- ½ کلم سبز سر
- 1 کاهو کوچک و 1 سر متوسط کاهو رومیایی
- 1 سر کره / کاهو Bibb
- 1 سر متوسط لاسیناتو کلم
- 1 (5 اونس) سبزی / سبزی مخلوط شده با چوب پنبه
- 1 دسته کوچک اسفناج تازه
- 1 دسته کوچک / ظرف تازه شوید
- 1 دسته کوچک / ظرف نعناع تازه
- 1 بسته متوسط / ظرف ریحان تازه
- 1 دسته کوچک / ظرف کوچک پونه کوهی تازه (در صورت تمایل می توانید یکی دیگر از گیاهان تازه را برای تهیه آن در سالاد ماکارونی یونانی به آن بریزید)
- 1 دسته کوچک جعفری ایتالیایی تازه
- 1 دسته کوچک cilantro تازه
- 1 قلاب خشک به همراه 3 بسته (1 پوند) گوجه فرنگی گیلاس یا انگور
- 1 گوجه فرنگی کوچک ، 5 عدد متوسط و 6 عدد گوجه فرنگی بزرگ گوشت گاو ، مروارید یا گوجه فرنگی تاک شده
- 3 عدد پیاز متوسط و 1 عدد پیاز قرمز بزرگ
- 1 پیاز زرد متوسط
گوشت ، مرغ و ماهی
- 1 بسته بیکن مرکز برش
- 1 اونم سالام بریده شده جنوا
- 3 اونس سینه دلمه بوقلمون قطعه قطعه شده (من سر گراز را دوست دارم)
- fill فیله ماهی بدون پوست ، بدون پوند (مانند کد ، هالیبوت یا برنجینو)
- 3 پوند سینه مرغ بدون پوست و بدون پوست
- 2 پوند 93٪ گوشت گاو بدون چربی
- استیک پوند 1 پوند /
- 1 پوند سیرلوین یا استیک گوشت گاو Angus
- پاهای خرچنگ پادشاه 4 پوند ، برف یا Dungeness (ممکن است در بخش یخ زده باشد)
دانه ها*
- 1 نان خرد شده خرد شده نان سبوس دار را خرد کرده است
- 1 بسته ماکارونی مو فرشته
- 1 بسته ماکارونی آرنج
- 1 بسته ماکارونی روتینی ، کاواتاپی یا کمان کراوات
- 1 بسته آرد کوچک آرد (مانند Mission Street Taco)
- 1 بسته بندی پانکو سوخاری
- 1 بسته کوچک برنج قهوه ای خشک (یا 2 فنجان از قبل پخته شده)
- 1 (4 اونس) رول چند هسته ای
- 1 بسته آرد همه منظوره بدون چربی
ادویه و ادویه جات ترشی جات
- روغن زیتون اضافی
- روغن کلزا
- اسپری آشپزی
- اسپری روغن زیتون (یا یک روغن روغن میستو بگیرید)
- نمک کوشر (کریستال الماس را دوست دارم)
- چرخ فلفل (یا فلفل دلمه ای تازه)
- سس مایونز
- تکه های فلفل قرمز خرد شده
- سس وینای گرت سبک (یا خود را با مواد تشکیل دهنده موجود در لیست)
- سرکه شراب قرمز
- پودر سیر
- پودر پیاز
- جعفری خشک شده
- ریحان خشک شده
- پونه کوهی
- عصاره وانیل
- سس سویا*
- روغن کنجد
- دانه کنجد
- خردل زرد
- خردل دیژون
- نرده های شیرینی اختیاری: همه چیز چاشنی شیرینی ، دانه کنجد ، دانه کوکنار ، تکه های سیر خشک ، تکه های پیاز خشک
- سرکه سیب
- سس کچاپ (اختیاری برای برنج کشویی)
لبنیات و متفرقه. موارد یخچال
- 1 دوجین تخم بزرگ
- 1 کره جعبه کوچک (اختیاری ، برای فرو بردن پاهای خرچنگ)
- 1 (8 اونس) کیسه خرد شده پنیر موزზარلا نیمه خرد شده
- 1 گوه کوچک Parmigiano Reggiano
- 1 تکه کوچک پنیر فتا
- 1 پنیر کرم سبک وان کوچک
- 1 پین 1٪ کره
- 1 بسته کوچک خرد شده gorgonzola یا پنیر سفید (می تواند زیر 1 قاشق غذاخوری فتا یا موزارلا در
- سالاد کوب ، در صورت تمایل)
- ماست یونانی بدون چربی 1 (32 اونس) (من Stonyfield را دوست دارم)
- ظرف 1 (6 اونس) 2٪ ماست یونانی ساده
منجمد
- 1 وان کوچک که شلاق را پر کرده (مانند TruWhip)
کنسرو شده و جرارد
- 2 (15 اونس) می توانند نخود را بخورند
- 1 شیر تغلیظ شده شیرین بدون چربی می تواند (من از Borden Eagle استفاده می کنم)
- 1 چیپس ترشی قوری مربا متوسط
- 1 گلدان کوچک زیتون های کالاماتا را سوراخ کرده است
- 1 گلدان کوچک فلفل قرمز سرخ شده
- 1 (15 اونس) می تواند مرغ سدیم یا مایع سبزیجات را کاهش دهد
متفرقه کالاهای خشک
- 1 بسته کوچک قند گرانول (اختیاری ، برای کلوچه نان موز)
- افزودنیهای مافین نان موز اختیاری: مینی تراشه های شکلات ، آبپاش ها ، گردو خرد شده ، سس خرد شده ، تخم شاهدانه
- 1 بسته کوچک قند قهوه ای
- پودر خمیرمایه
- بسته بندی 1 (4 اونس) شکلات سفید یا مخلوط پودینگ فوری پنیر پنیر
- Cornstarch (اختیاری ، برای گوشت گاو بروکلی)
- 1 کیک غذای آماده فرشته
موارد غیر غذایی
* در صورت تمایل می توانید بدون گلوتن بخرید