برنامه غذایی 7 روزه غذایی سالم (6 ژوئیه – 12 ژوئیه)

ارسال شده 4 ژوئیه سال 2020 توسط جینا

یک برنامه غذایی 7 روزه و انعطاف پذیر برای کاهش وزن شامل صبحانه ، ناهار و شام و لیست خرید. تمام دستور العمل ها شامل کالری و امتیازات هوشمند WW به روز شده است.

برنامه غذایی 7 روزه غذایی سالم

این هفته فکر کردم یک برنامه ساده برای هفته بعد از تعطیلات عالی باشد. شما می توانید با تاکید بر باقی مانده ها و غذاهای آماده تمرکز بر روی سالادهای تابستانی ببینید. اگر لازم نیست هر شب در طول تابستان در آشپزخانه گیر کنم ، من یک دختر خوشحال هستم! از آن زمان اضافی برای لذت بردن از خانواده خود استفاده کنید یا کمی “وقت خود را” بگیرید!

چرا همه باید برنامه غذایی را تهیه کنند؟

برنامه ریزی غذا راهی عالی برای سازماندهی وعده های غذایی شما برای هفته پیش رو است. شما همچنین در سوپر مارکت در وقت و هزینه خود صرفه جویی می کنید! و البته برنامه ریزی پیش رو به شما کمک می کند تا به اهداف خود پایبند باشید!

درباره برنامه غذایی

اگر در برنامه های غذایی من تازه کار هستید ، من این برنامه های رایگان و 7 روزه غذایی سالم و منعطف را به اشتراک گذاشته ام (می توانید برنامه های غذایی قبلی من را در اینجا مشاهده کنید) که به عنوان یک راهنما در نظر گرفته شده اند ، با اتاق زیادی برای wiggle. اضافه کردن غذای بیشتر ، قهوه ، نوشیدنی ها ، میوه ها ، میان وعده ها ، دسر ، شراب ، و غیره یا دستور العمل های مبادله برای وعده های غذایی مورد نظر خود ، می توانید دستور العمل های مورد نظر را در این فهرست جستجو کنید. شما باید در حدود 1500 کالری * در روز هدف داشته باشید.

همچنین لیست دقیقی از مواد غذایی سازمان یافته وجود دارد که خرید مواد غذایی را بسیار آسان تر و بسیار استرس زا می کند. در وقت و وقت خود صرفه جویی می کنید. کمتر غذا بخورید ، غذای کمتری هدر دهید و همه چیز مورد نیازتان را برای کمک به حفظ مسیر خود در اختیار خواهید داشت.

در آخر ، اگر در فیسبوک هستید به انجمن Facebook Facebook Skinnytaste من در جایی که همه عکس های دستور العمل هایی را که ایجاد می کنند ، به اشتراک می گذارید ، می توانید به اینجا بپیوندید. من عاشق تمام ایده هایی هستم که همه به اشتراک می گذارند! اگر می خواهید در لیست ایمیل قرار بگیرید ، می توانید در اینجا مشترک شوید تا هرگز برنامه غذایی را از دست ندهید!

همچنین ، اگر شما برنامه ریز غذا Skinnytaste را ندارید ، اکنون زمان بسیار خوبی برای سازماندهی مجدد برای سال 2020 خواهد بود! سال گذشته خطای چاپ وجود داشت ، اما اکنون کامل است! میتونی اینو اینجا سفارش بدهی!

غذای پیشنهادی  لیمو ترش با یک پوسته میانبرگ Buttery

https://www.youtube.com/watch؟v=X6RZHTD9AM4

جزئیات:

صبحانه و ناهار دوشنبه تا جمعه به گونه ای طراحی شده اند که در حالیکه شام ​​و همه وعده های غذایی روزهای شنبه و یکشنبه برای خدمت به خانواده 4 نفره طراحی شده است. در حالی که ما واقعاً معتقدیم که هیچ اندازه برای همه برنامه های غذایی متناسب نیست ، ما تمام تلاش خود را کردیم تا به چیزی برسیم که برای طیف گسترده ای از افراد جذاب باشد. همه چیز از نظر وزنه برداری دوستانه است ، من WW Blue SP به روز شده را برای راحتی شما در نظر گرفتم ، احساس راحتی کنید که هر دستور العمل مورد نظر خود را عوض کنید یا فقط از این الهام استفاده کنید!

لیست فروشگاه های مواد غذایی جامع است و شامل همه چیزهایی است که برای تهیه همه وعده های غذایی در این برنامه لازم است. حتی توصیه های مارک محصولاتی را که اغلب دوست دارم و از آنها استفاده می کنم شامل نشده ام. کابینت های خود را متقابلاً بررسی کنید زیرا بسیاری از چاشنی هایی که اغلب از آنها استفاده می کنید ، ممکن است بسیاری از آنها را داشته باشید.

و آخر ، اما مطمئناً کم اهمیت ، این برنامه غذایی انعطاف پذیر و واقع بینانه است. وجود دارد فراوانی اتاق wiggle برای کوکتل ، میان وعده های سالم ، دسر و شام در بیرون. و در صورت لزوم ، می توانید مواردی را به دور خود حرکت دهید تا با برنامه خود کارایی داشته باشید. لطفاً به من اطلاع دهید اگر از این برنامه ها استفاده می کنید ، این به من کمک می کند تصمیم بگیرم که آیا باید به اشتراک گذاری آنها ادامه دهم یا نه!

MONDAY (7/6)
B: نان تست آووکادو با تخم مرغ Sunny Side Side (4B 6G 4P) با 1 فنجان توت فرنگی (0B 0G 0P)
L: سالاد نخود یونانی (6B 6G 6P)
D: Tacos لوبیا گیاهی (9B 11G 9P) با گل کلم آهک Cilantro “برنج” (1B 1G 1P)
مجموع ها: WW امتیازات 20B 24G 20P ، کالری 996 *

TUESDAY (7/7)
B: نان تست آووکادو با تخم مرغ Sunny Side Side (4B 6G 4P) با 1 فنجان توت فرنگی (0B 0G 0P)
L: سالاد نخود یونانی (6B 6G 6P)
D: یک گلدان پنیر تاکو چیلی مک (6B 8G 6P)

تعداد کل: WW امتیازات 16B 20G 16P ، کالری 909 *

چهارشنبه (7/8)
B: اسموتی PB موز زغال اخته (5B 2G 1P)
L: سالاد نخود یونانی (6B 6G 6P)
D: LEFTOVER یک گلدان پنیر Taco Chili Mac (6B 8G 6P)

غذای پیشنهادی  دستور کیک توت فرنگی Eggless ، سرمازدگی کره

تعداد کل: WW امتیازات 17B 16G 13P ، کالری 894 *

سه شنبه (7/9)
B: اسموتی PB موز زغال اخته (5B 2G 1P)
L: سالاد نخود یونانی (6B 6G 6P)
D: استیک کباب شده با پودر کیمیچوری (5B 5G 5P) و 1 عدد ذرت روی غار ** (0B 3G 0P)
مجموع ها: WW امتیازات 16B 16G 12P ، کالری 883 *

FRIDAY (7/10)
ب: ماست یونانی با انواع توت ها ، آجیل و عسل (5B 8G 5P)
L: استیک کباب LEFTOVER کباب با Chimichurri (5B 5G 5P) و 1 ذرت روی تخته * (0B 3G 0P)
D: فلورنتین ماهی (6B 7G 6P)

تعداد کل: WW امتیازات 16B 23G 16P ، کالری 931 *

شنبه (11/11)
B: Scones Blueberry Scones (7B 8G 7P) با 1 لیوان گیلاس (0B 0G 0P)
L: سالاد هلو کبابی و هندوانه Burrata (12B 12G 12P)
D: سفارش در!

مجموع ها: WW امتیازات 19B 20G 19P ، کالری 698 *

یکشنبه (7/12)
B: LEFTOVER با رنگ موز (7B 8G 7P) با موز (0B 0G 0P) روشن
L: ذوب ماهی تن گوجه فرنگی (دستور x) (4B 5G 3P)
د: کباب مرغ کباب شده با سس ماست خیار (2B 5G 2P) و برنج خانگی Pilaf (6B 6G 2P) با
سالاد نخود (1B 5G 1P)

مجموع ها: WW Points 20B 29G 15P، کالری 1،123 *

* این فقط یک راهنما است ، زنان باید روزانه حدود 1500 کالری مصرف کنند. در اینجا یک ماشین حساب مفید برای برآورد نیازهای کالری شما وجود دارد. من فضای کافی برای شما فراهم کرده ام که غذای بیشتری مانند قهوه ، نوشیدنی ، میوه ، میان وعده ، دسر ، شراب و غیره اضافه کنید.
** برای ناهار جمعه یک کباب ذرت اضافی درست کنید.

لیست خرید

تولید کردن

  • 6 موز متوسط
  • 4 هلو متوسط
  • 1 پوند گیلاس تازه
  • 5 لیمو متوسط
  • 2 آهک متوسط
  • 1 مینی هندوانه بدون بذر
  • 1 بسته (1 پوند) توت فرنگی تازه
  • 1 (6 اونس) بسته بندی تمشک تازه
  • 1 (6 اونس) تمشک تازه یا تمشک را خرد کنید
  • 5 گوش متوسط ​​ذرت
  • 1 سیر متوسط
  • 2 خیار متوسط
  • 4 خیار فارسی (یا زیر یک خیار معمولی بزرگ)
  • 1 آووکادو بزرگ (7 اونسی) هاس
  • 2 فلفل قرمز متوسط
  • 1 فلفل سبز متوسط
  • 1 گل کلم متوسط ​​(یا 4 فنجان “برنج”)
  • 1 پیازچه کوچک
  • 1 کرفس دسته کوچک
  • 1 کاهو کوچک کباب رومیایی
  • 1 (10 اونس) کیسه / اسفناج تازه بچه گانه
  • 1 آبشار کوچک / بسته کوچک
  • 1 دسته متوسط ​​cilantro تازه
  • 1 دسته کوچک جعفری ایتالیایی تازه
  • 1 دسته کوچک / نعناع تازه شیرین
  • 1 دسته کوچک / شوید تازه صدف
  • 1 دسته کوچک / سنگ ریزه کوهی تازه
  • 1 گوجه فرنگی خشک یا گیلاس انگور
  • 1 گوجه فرنگی آلو متوسط
  • 1 گوجه فرنگی متوسط ​​و 4 گوجه فرنگی بزرگ
  • 1 پیاز قرمز متوسط
  • 1 پیاز کوچک و 1 عدد پیاز زرد رنگ
غذای پیشنهادی  نان اصلی سفید در نان ساز ، بررسی Panasonic SD-P104

گوشت ، مرغ و ماهی

  • 1 1/3 پوند بوقلمون بدون چربی
  • استیک پوند 1 پوند
  • 1 پوند (4) فیله ماهی ضخیم و سفید پوست بدون ضخامت (مانند گروپ ، باس یا حلیبوت)
  • 1 پوند سینه مرغ و ران بدون پوست ، بدون پوست

دانه ها*

  • 1 نان خرد شده خرد شده نان سبوس دار را خرد کرده است
  • 1 بسته پوسته تاکو ذرت سخت (دوست دارم Old El Paso Stand ‘n Stuff)
  • 1 بسته پاستا
  • 1 بسته ماکارونی مو فرشته
  • 1 بسته کوچک آرد همه منظوره را جدا نکنید
  • 1 بسته 10 دقیقه برنج قهوه ای فوری

ادویه و ادویه جات ترشی جات

  • روغن زیتون اضافی
  • روغن کلزا
  • اسپری آشپزی
  • اسپری روغن زیتون (یا یک روغن روغن میستو بگیرید)
  • نمک کوثر (کریستال الماس را دوست دارم)
  • چرخ فلفل (یا فلفل دلمه ای تازه)
  • سس داغ (اختیاری ، برای نان تست آووکادو)
  • زیره
  • فلفل قرمز دودی
  • فلفل قرمز
  • فلفل هندی
  • پودر سیر
  • پودر فلفل قرمز
  • پونه کوهی
  • سرکه سیب
  • تکه های فلفل قرمز خرد شده
  • عسل
  • عصاره وانیل
  • لعاب بالسامیک (من دلالو را دوست دارم)
  • سس مایونز
  • سرکه شراب قرمز
  • زائاتار (در صورت تمایل می توانید زیر کوه غوطه وری در مرغ کبوبز)

لبنیات و متفرقه. موارد یخچال

  • ½ ده ها تخم بزرگ
  • 1 پوند (4 توپ کوچک) پنیر براتا
  • 1 بسته پنیر چدار قطعه قطعه شده
  • 1 کره کوچک جعبه
  • 1 بلوک پنیر خامه ای چربی را کاهش می دهد
  • پنیر فتا 1 (4 اونس)
  • 1 بسته (8 اونس) پنیر چدار خرد شده به طور منظم یا کاهش یافته چربی
  • 1 گیره کوچک پنیر پارمسان تازه
  • 1 (8 اونس) ظرف بادام شیرین نشده
  • 1 پین 1٪ کره
  • 1 پین نیم و نیم
  • 1 (17.5 اونس) ماست یونانی بدون چربی
  • 1 (6 اونس) ظرف ماست معمولی کم چرب (Stonyfield را دوست دارم)

منجمد

  • 1 بسته کوچک آب زغال اخته

کنسرو شده و جرارد

  • قوطی نخود فرنگی 2 (15 اونس)
  • 1 (15 اونس) می تواند لوبیای سیاه باشد
  • 1 (15 اونس) می تواند لوبیا را تازه کند
  • 1 (14.5 اونس) می تواند لوبیای کلیوی صورتی یا قرمز باشد
  • 1 (10 اونس) می تواند گوجه فرنگی RoTel را با گل های سبز بخورد
  • 1 گلدان کوچک کالاماتا یا زیتون های گاتا
  • 1 گلدان کوچک PB2 کره بادام زمینی پودر شده
  • 1 (8 اونس) می تواند سس گوجه فرنگی باشد
  • رب گوجه فرنگی 1 (4 اونس) می تواند یا (4.5 اونس)
  • 2 قوطی (5 اونس) قوطی ماهی تن جامد در آب است
  • 1 (32 اونس) کارتن آبگوشت معمولی یا کاهش یافته سدیم مرغ

متفرقه کالاهای خشک

  • جوش شیرین
  • پودر خمیرمایه
  • 1 کیسه کوچک گردو خرد شده
  • 1 بسته کوچک قند گرانول

* در صورت تمایل می توانید بدون گلوتن بخرید

Add a Comment

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *