برنامه غذایی 7 روزه غذایی سالم (8-14 ژوئن)

ارسال شده 7 ژوئن سال 2020 توسط جینا

یک برنامه غذایی 7 روزه و انعطاف پذیر برای کاهش وزن شامل صبحانه ، ناهار و شام و لیست خرید. تمام دستور العمل ها شامل کالری و امتیازات هوشمند WW به روز شده است.

یک برنامه غذایی 7 روزه و انعطاف پذیر برای کاهش وزن شامل صبحانه ، ناهار و شام و لیست خرید. همه دستور العمل ها شامل کالری و امتیازات هوشمند WW به روز شده است.

برنامه غذایی 7 روزه غذایی سالم

این هفته مکث کردم از تبلیغ دستور العمل های جدید. کلمات کافی وجود ندارد و هیچ دستور العمل کاملی برای التیام زخم های کشورمان در حال حاضر وجود ندارد.

برای کسانی از شما که مرا می شناسید ، می دانید که من از این بستر برای غذاهای خارج از غذای سالم استفاده نمی کنم. من همچنین زندگی سالم را ارتقا می دهم که فراتر از آنچه می خورید. این در مورد نحوه برخورد با خود و همدیگر است. روشی که ما به عنوان یک جامعه در برابر نژادپرستی پاسخ خواهیم داد ، چگونه رفتار می کند فرزندان و فرزندانشان با یکدیگر رفتار می کنند ، بلکه دنیایی را که در آن زندگی می کنند شکل می دهد. این الگوی برای ماندن است. من هنوز یک برنامه غذایی را به اشتراک می گذارم ، زیرا همه ما باید از هر سطح مراقبت کنیم. لطفاً گفتگوهای مثمر ثمر را با خانواده و دوستان خود در نظر بگیرید زیرا آشپزی و وقت خود را با آنها در آشپزخانه به اشتراک می گذارید.

“تغییری باشید که می خواهید در جهان ببینید.” – قندی

هیچ کس متولد نمی شود که بخاطر رنگ پوست ، پیشینه یا مذهب خود از شخص دیگری متنفر باشد. مردم باید بیاموزند که نفرت داشته باشند ، و اگر بتوانند متنفر باشند ، می توانند عشق بورزند ، زیرا عشق به طور طبیعی به قلب انسان می رسد تا نقطه مقابل آن “- نلسون ماندلا ، Long Walk to Freedom

من هفته آینده شروع به ارسال دستور العمل های جدید خواهم کرد و امیدوارم ضمن لذت بردن از برخی غذاهای بسیار خوب ، گفتگو را ادامه دهم. ارسال عشق و نور به همه.

چرا همه باید برنامه غذایی را تهیه کنند؟

برنامه ریزی غذا راهی عالی برای سازماندهی وعده های غذایی شما برای هفته پیش رو است. شما همچنین در سوپر مارکت در وقت و هزینه خود صرفه جویی می کنید! و البته برنامه ریزی پیش رو به شما کمک می کند تا به اهداف خود پایبند باشید!

درباره برنامه غذایی

اگر در برنامه های غذایی من تازه کار هستید ، من این برنامه های رایگان و 7 روزه غذایی سالم و منعطف را به اشتراک گذاشته ام (می توانید برنامه های غذایی قبلی من را در اینجا مشاهده کنید) که به عنوان یک راهنما در نظر گرفته شده اند ، با اتاق زیادی برای wiggle. اضافه کردن غذای بیشتر ، قهوه ، نوشیدنی ها ، میوه ها ، میان وعده ها ، دسر ، شراب ، و غیره یا دستور العمل های مبادله برای وعده های غذایی مورد نظر خود ، می توانید دستور العمل های مورد نظر را در این فهرست جستجو کنید. شما باید در حدود 1500 کالری * در روز هدف داشته باشید.

همچنین لیست دقیقی از مواد غذایی سازمان یافته وجود دارد که خرید مواد غذایی را بسیار آسان تر و بسیار استرس زا می کند. در وقت و وقت خود صرفه جویی می کنید. کمتر غذا بخورید ، غذای کمتری هدر دهید و همه چیز مورد نیازتان را برای کمک به حفظ مسیر خود در اختیار خواهید داشت.

غذای پیشنهادی  کلوچه تخم مرغ آسان | منتقد دستور العمل

در آخر ، اگر در فیسبوک هستید به انجمن Facebook Facebook Skinnytaste من در جایی که همه عکس های دستور العمل هایی را که ایجاد می کنند ، به اشتراک می گذارید ، می توانید به اینجا بپیوندید. من عاشق تمام ایده هایی هستم که همه به اشتراک می گذارند! اگر می خواهید در لیست ایمیل قرار بگیرید ، می توانید در اینجا مشترک شوید تا هرگز برنامه غذایی را از دست ندهید!

همچنین ، اگر شما برنامه ریز غذا Skinnytaste را ندارید ، اکنون زمان بسیار خوبی برای سازماندهی مجدد برای سال 2020 خواهد بود! سال گذشته خطای چاپ وجود داشت ، اما اکنون کامل است! میتونی اینو اینجا سفارش بدهی!

https://www.youtube.com/watch؟v=X6RZHTD9AM4

جزئیات:

صبحانه و ناهار دوشنبه تا جمعه به گونه ای طراحی شده اند که شام ​​و همه وعده های غذایی روزهای شنبه و یکشنبه برای خدمت به خانواده 4 نفره طراحی شده است. بعضی از دستور العمل ها باعث می شود که به اندازه کافی برای دو شب یا ناهار روز بعد بماند. در حالی که ما واقعاً معتقدیم که هیچ اندازه برای همه برنامه های غذایی متناسب نیست ، ما تمام تلاش خود را کردیم تا به چیزی برسیم که برای طیف گسترده ای از افراد جذاب باشد. همه چیز از نظر وزنه برداری دوستانه است ، من WW Blue SP به روز شده را برای راحتی شما در نظر گرفتم ، احساس راحتی کنید که هر دستور العمل مورد نظر خود را عوض کنید یا فقط از این الهام استفاده کنید!

لیست فروشگاه های مواد غذایی جامع است و شامل همه چیزهایی است که برای تهیه همه وعده های غذایی در این برنامه لازم است. حتی توصیه های مارک محصولاتی را که اغلب دوست دارم و از آنها استفاده می کنم شامل نشده ام. کابینت های خود را متقابلاً بررسی کنید زیرا بسیاری از چاشنی هایی که اغلب از آنها استفاده می کنید ، ممکن است بسیاری از آنها را داشته باشید.

و آخر ، اما مطمئناً کم اهمیت ، این برنامه غذایی انعطاف پذیر و واقع بینانه است. وجود دارد فراوانی اتاق wiggle برای کوکتل ، میان وعده های سالم ، دسر و شام در بیرون. و در صورت لزوم ، می توانید مواردی را به دور خود حرکت دهید تا با برنامه خود کارایی داشته باشید. لطفاً به من اطلاع دهید اگر از این برنامه ها استفاده می کنید ، این به من کمک می کند تصمیم بگیرم که آیا باید به اشتراک گذاری آنها ادامه دهم یا نه!

MONDAY (6/8)
ب: جو یک شبه در یک شیشه (5B 5G 3P)
L: سالاد مرغ والدورف (3B 4G 3P)
D: Soba Noodle Veggie Stir-Fry (دستور X) (11B 13G 6P)

مجموع ها: WW امتیازات 19B 22G 12P ، کالری 960 *

TUESDAY (6/9)
ب: جو یک شبه در یک شیشه (5B 5G 3P)
L: سالاد مرغ والدورف (3B 4G 3P)
D: میگو Fajitas (دستور x 2) (4B 9G 4P) با بهترین دستور العمل Guacamole (3B 4G 3P)
مجموع ها: WW امتیازات 15B 22G 13P ، کالری 896 *

غذای پیشنهادی  ذرت بو داده کارامل ، ذرت بو داده کارامل

چهارشنبه (6/10)
B: نان تست آووکادو با تخم مرغ Sunny Side Side (4B 6G 4P) و یک پرتقال (0B 0G 0P)
L: سالاد مرغ والدورف (3B 4G 3P)
D: فلفل دلمه ای بوقلمون (5B 5G 3P) با 2 فنجان رومینا (0P 0G 0P) ، 6 گوجه فرنگی گیلاس نیمه (0P 0G 0P) و 1
قاشق غذاخوری نور وینگرت سبک (1B 1G 1P)

تعداد کل: WW امتیازات 13B 16G 11P ، کالری 812 *

سه شنبه (11/11)
B: نان تست آووکادو با تخم مرغ Sunny Side Side (4B 6G 4P) و یک پرتقال (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER فلفل دلمه ای ترکیه (5B 5G 3P) با 2 فنجان رومینا (0P 0G 0P) ، 6 گوجه فرنگی گیلاس نیمه تمام (0P 0G
0P) و 1 قاشق غذاخوری نور وینگرت سبک (1B 1G 1P)
D: Bruschetta مرغ کبابی (3B 6G 3P) با کلم بروکلی و اورزو (4B 4G 4P)
تعداد کل: WW امتیازات 17B 22G 15P ، کالری 1،017 *

FRIDAY (6/12)
ب: ماست یونانی با انواع توت ها ، آجیل و عسل (5B 8G 5P)
L: LEFTOVER فلفل دلمه ای ترکیه (5B 5G 3P) با 2 فنجان رومینا (0P 0G 0P) ، 6 گوجه فرنگی گیلاس نیمه تمام (0P 0G
0P) و 1 قاشق غذاخوری نور وینگرت سبک (1B 1G 1P)
د: میله های ماهی پخته شده سالم با سس لیمو (4B 6G 4P) با 2 وعده سالاد Caprese (6B 6G 6P)

تعداد کل: WW امتیازات 21B 26G 19P ، کالری 964 *

SATURDAY (6/13)
B: غلات پنکیک سالم (5B 6G 5P)
ل: کلوپ ترکیه (دستور x 4) (7B 8G 7P)
D: سفارش در!

تعداد کل: WW امتیازات 12B 14G 12P ، کالری 623 *

یکشنبه (6/14)
B: Huevos Pericos (دستور X) (2B 8G 2P) و انگور 1 فنجان (0B 0G 0P)
L: پیتزا کبابی (6B 7G 6P)
D: کارن Guisada (7B 7G 6P) با ¾ فنجان برنج قهوه ای (5B 5G 0P) و Aji Picante کلمبیایی (0B 0G 0P)

مجموع ها: WW امتیازات 20B 27G 14P ، کالری 1،019 *

* این فقط یک راهنما است ، زنان باید روزانه حدود 1500 کالری مصرف کنند. در اینجا یک ماشین حساب مفید برای برآورد نیازهای کالری شما وجود دارد. من فضای کافی برای شما فراهم کرده ام که غذای بیشتری مانند قهوه ، نوشیدنی ، میوه ، میان وعده ، دسر ، شراب و غیره اضافه کنید.

*

* Google Doc

لیست خرید

تولید کردن

  • 2 پرتقال متوسط
  • 1 سیب مادربزرگ اسمیت
  • 2 موز متوسط ​​و 1 بزرگ
  • 2 پوند انگور بدون قرمز
  • 3 آهک متوسط
  • 1 لیمو متوسط
  • 1 شاه توت خشک زغال اخته تازه
  • 2 (6 اونس) ظروف توت تازه (انتخاب شما)
  • 2 سیر متوسط
  • 10 اونس سیب زمینی قرمز کودک
  • 1-2 فلفل هوبانرو کوچک (یا دیگر گرم)
  • 4 عدد فلفل قرمز بزرگ و 3 عدد فلفل قرمز
  • 1 گل کلم بروکلی
  • 1 آووکادو کوچک (5 اونس) و 3 متوسط ​​(6 اونس)
  • 1 کرفس دسته کوچک
  • 3 پیاز بزرگ
  • 1 (5 اونس) کیسه / غذای تازه آرگولا کودک
  • 1 (5 اونس) کیسه / اسفناج تازه بچه گانه
  • 2 عدد کاهو بزرگ کاهوی رومی
  • let کاهو کوچک کاسه یخ آویزبرگ (در صورت تمایل می توانید کاهو راسینی را در کلوپ ترکیه بخرید)
  • 2 دسته متوسط ​​کمانترو تازه
  • 1 دسته کوچک / ظرف ریحان تازه
  • 1 عدد پیاز کوچک خرد شده (در صورت تمایل می توانید 1 قاشق غذاخوری سبزیجات پیازچه ای را در سس لیمو کپر در صورت تمایل)
  • 2 گوجه فرنگی کوچک ، 6 متوسط ​​و 2 گوجه فرنگی تاک بزرگ
  • 1 گوجه فرنگی خشک یا گیلاس انگور
  • 1 پیاز کوچک قرمز
  • 3 عدد پیاز زرد متوسط
غذای پیشنهادی  دستور تهیه شاه بلوط بیکن شیرین و ترد

گوشت ، مرغ و ماهی

  • 1 پوند میگوهای پوست کنده و پوست کنده شده
  • 1 پوند 93٪ بوقلمون بدون چربی
  • فیله کد 1 کیلویی آلاسکا
  • 1 پوند گوشت خورش گاو
  • 1 بسته بیکن مرکز برش
  • 1 پوند کتلت مرغ نازک بدون پوست و بدون پوست
  • 1 (9 تا 10 اونس) سینه مرغ بدون پوست و بدون پوست
  • breast پوند نازک خرد شده بوقلمون deli بوقلمون (من مانند Boars Head را دوست دارم)

دانه ها*

  • 1 بسته کوچک جو سریع
  • 1 رشته فرنگی سبد
  • 1 بسته کرم گندم کم مصرف گندم تاکولا (من از کارخانه لا Tortilla استفاده می کنم)
  • 1 بسته آرد گندم تمام عیار یا سفید جدا نشده
  • 1 بسته کوچک برنج قهوه ای خشک (یا 4 فنجان از قبل پخته شده)
  • 1 نان خرد شده نان سبوس دار
  • 1 بسته پاستا orzo
  • 1 بسته بندی نان سوخاری پانکو

ادویه و ادویه جات ترشی جات

  • روغن زیتون اضافی
  • روغن کلزا
  • اسپری آشپزی
  • اسپری روغن زیتون (یا یک روغن روغن میستو بگیرید)
  • نمک کوثر (کریستال الماس را دوست دارم)
  • چرخ فلفل (یا فلفل دلمه ای تازه)
  • NuNaturals مایع وانیل استویا یا شیرین کننده مورد علاقه شما
  • سس مایونز
  • روغن کنجد برشته شده
  • آمینوس نارگیل (یا سس سویا سدیم کاهش یافته) *
  • سس سیراچا
  • دارچین
  • پودر چیپوتل چیلی
  • پودر سیر
  • زنجبیل زمینی
  • زیره
  • وینای گرت سبک (یا خود را با مواد تشکیل دهنده موجود در لیست درست کنید)
  • سرکه بازامیک
  • عسل
  • خردل دیژون
  • فلفل قرمز
  • چاشنی Old Bay
  • جعفری خشک شده
  • عصاره وانیل
  • نمک چاشنی Adobo (در صورت دلخواه می توانید نمک کوکر را در هووئوس پریکوس و کارن گویسادا قرار دهید)
  • سرکه سفید
  • برگ خلیج
  • آنشیوت یا سازون

لبنیات و متفرقه. موارد یخچال

  • دوازده تخم بزرگ
  • 1 (12 اونس) موزاریلا شیر کامل
  • 1 (4 اونس) موزرلا قسمت کوچک پوست
  • 1 (8 اونس) کیسه پنیر خرد شده چدار خرد شده را کاهش می دهد
  • ماست یونانی بدون چربی 1 (32 اونس)
  • 1 (8 اونس) ظرف بادام شیرین نشده شیرین (در صورت تمایل می تواند زیر 1 فنجان نوع دیگری از شیر موجود در Oats شبانه باشد)
  • ظرف 1 (8 اونس) 1٪ شیر یا کره
  • کرم شلاق ظرف 1 (8 اونس) (اختیاری برای غلات پنکیک سالم)

کنسرو شده و جرارد

  • 1 قوطی کوزه کوچک
  • 1 گلدان کوچک / سس پیتزا
  • 1 (32 اونس) کارتن آبگوشت مرغ سدیم را کم یا کم کرد
  • 1 عدد کره کوچک مغز گردوی خامه ای (بادام زمینی ، بادام و غیره)
  • 1 (8 اونس) می تواند سس گوجه فرنگی باشد

متفرقه کالاهای خشک

  • 1 بسته کوچک بذر چیا (در صورت خرید از سطل فله ، به 1 قاشق غذاخوری نیاز دارید)
  • 1 عدد کیک کوچک یا گردو
  • پودر خمیرمایه
  • آبپاش های رنگی (اختیاری برای غلات پنکیک سالم)
  • 1 قوطی / بطری آبجو سبک

* در صورت تمایل می توانید بدون گلوتن بخرید

Tags:

Add a Comment

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *