برنامه 7 روز غذای سالم (11 تا 17 ژانویه)

یک برنامه رایگان 7 روزه انعطاف پذیر برای کاهش وزن شامل صبحانه ، ناهار و شام و یک لیست خرید. همه دستورالعمل ها شامل کالری و WW Smart Points به روز شده هستند.

برنامه غذای سالم 7 روزه

چرا همه باید برنامه ریزی کنند؟

برنامه ریزی وعده های غذایی راهی عالی برای تنظیم وعده های غذایی خود برای هفته آینده است. در سوپرمارکت هم در وقت و هزینه خود صرفه جویی می کنید! و البته برنامه ریزی پیش رو به شما کمک می کند تا به اهداف خود پایبند باشید!

درباره برنامه غذا

اگر در برنامه های غذایی من تازه وارد هستید ، من این برنامه های غذایی سالم و انعطاف پذیر 7 روزه را به اشتراک گذاشته ام (برنامه های غذایی قبلی من را می توانید در اینجا ببینید) که به عنوان راهنما در نظر گرفته شده اند ، و اتاق های زیادی برای شما تکان می دهد تا غذای بیشتر ، قهوه ، نوشیدنی ، میوه ، تنقلات ، دسر ، شراب و غیره اضافه کنید یا دستورالعمل هایی را برای وعده هایی که ترجیح می دهید عوض کنید ، می توانید دستورالعمل ها را براساس دوره در فهرست جستجو کنید. هدف شما باید حدود 1500 کالری * در روز باشد.

همچنین یک لیست مواد غذایی دقیق و سازمان یافته وجود دارد که خرید مواد غذایی را بسیار راحت تر و استرس زا خواهد کرد. در هزینه و وقت خود صرفه جویی کنید. کمتر شام می خورید ، غذای کمتری هدر می دهید و همه چیزهایی را که نیاز دارید در دسترس خواهید داشت تا به شما در مسیر درست کمک کند.

سرانجام ، اگر در فیس بوک هستید ، به انجمن فیس بوک Skinnytaste من که در آن همه عکس های دستور العمل های خود را به اشتراک می گذارند بپیوندید ، می توانید به اینجا بپیوندید. من عاشق همه ایده هایی هستم که همه به اشتراک می گذارند! اگر می خواهید وارد لیست ایمیل شوید ، می توانید در اینجا مشترک شوید تا هرگز یک برنامه غذایی را از دست ندهید!

همچنین ، اگر برنامه Skinnytaste Meal Planner ندارید ، اکنون زمان مناسبی است که یکی را برای سال 2020 تنظیم کنید! سال گذشته خطای چاپی وجود داشت ، اما اکنون کامل است! میتونی اینو اینجا سفارش بدهی!

https://www.youtube.com/watch؟v=X6RZHTD9AM4

جزئیات:

صبحانه و ناهار دوشنبه تا جمعه ، برای یک نفر سرو می شود در حالی که شام ​​ها و همه وعده های غذایی شنبه و یکشنبه برای پذیرایی از یک خانواده 4 نفره طراحی شده اند. برخی از دستور العمل ها برای دو شب یا ناهار روز بعد غذای مانده به اندازه کافی درست می کنند. در حالی که ما واقعاً معتقدیم که هیچ یک از برنامه های غذایی متناسب با یک وعده غذایی وجود ندارد ، ما تمام تلاش خود را کردیم تا مطلبی ارائه دهیم که مورد توجه طیف وسیعی از افراد باشد. همه چیز برای تماشاگران وزن مناسب است ، من برای راحتی شما WW Blue SP را به روز کردم ، در صورت تمایل هرگونه دستورالعمل مورد نظر خود را عوض کنید یا فقط از این برای الهام گرفتن استفاده کنید!

لیست مواد غذایی جامع است و شامل تمام مواردی است که برای تهیه تمام وعده های غذایی در برنامه نیاز دارید. من حتی توصیه هایی با نام تجاری را برای محصولاتی که دوست دارم و اغلب استفاده می کنم آورده ام. کابینت های خود را بررسی کنید زیرا بسیاری از چاشنی هایی که متوجه می شوید من اغلب استفاده می کنم ، بنابراین ممکن است تعداد زیادی از آنها را داشته باشید.

و نکته آخر ، اما مطمئناً مهم نیست ، این برنامه غذایی انعطاف پذیر و واقع بینانه است. وجود دارد فراوانی از اتاق تکان دادن برای کوکتل ، میان وعده های سالم ، دسر و شام بیرون. و در صورت لزوم ، می توانید برخی موارد را جابجا کنید تا مطابق برنامه شما باشد. اگر از این برنامه ها استفاده می کنید ، به من اطلاع دهید ، این به من کمک می کند تصمیم بگیرم که آیا باید به اشتراک گذاری آنها ادامه دهم!

دوشنبه (11/1)
ب: ماست یونانی با توت ، آجیل و عسل (5B 8G 5P)
L: BLT با آووکادو (9B 9G 9P) و یک نارنجی (0B 0G 0P)
D: سوپ عدس لبنانی * (2B 6G 1P) با پیتای گندم کامل (4B 4G 4P)
تعداد کل: WW Points 20B 27G 19P ، کالری 1014 **

TUESDAY (1/12)
ب: نان تست آووکادو با 1 تکه نان سبوس دار (3B 3G 3P) ، 2 اونس آووکادو (3B 3G 3P) ، 1 قطعه تخم مرغ آب پز
(0B 2G 0P) و یک سیب (0B 0G 0P)
L: سوپ عدس لبنانی LEFTOVER (2B 6G 1P) با پیتای گندم کامل (4B 4G 4P)
D: بسته های کاهو Turkey Taco (0B 5G 5P) با 2 قاشق غذاخوری چدار خرد شده (2B 2G 2P)
تعداد کل: WW Points 14B 25G 18P ، کالری 1088 **

چهارشنبه (1/13)
ب: املت صورت باز با آووکادو و پیکو د گالو (1B 3G 1P) و یک نارنجی (0B 0G 0P)
L: Meas Prep ظرف مرغ یونانی (½ دستور العمل) (10B 13G 4P)
D: کلم بروکلی گوشت گاو (7B 7G 7P) با ¾ فنجان برنج قهوه ای (5B 5G 0P)

تعداد کل: WW Points 23B 28G 12P ، کالری 1099 **

پنج شنبه (14/1)
B: نان تست آووکادو با 1 تکه نان سبوس دار (3B 3G 3P) ، 2 اونس آووکادو (3B 3G 3P) ، 1 قطعه تخم مرغ آب پز شده
(0B 2G 0P) و یک سیب (0B 0G 0P)
L: کاسه برنج مرغ یونانی (10B 13G 4P)
D: میگوهای مست (2B 4G 2P) با 2 اونس باگت چند هسته ای (3B 3G 3P) و بروککلینی سیر آسان (1B 1G 1P)

تعداد کل: WW Points 22B 29G 16P ، کالری 1،132 **

جمعه (15/1)
ب: ماست یونانی با توت ، آجیل و عسل (5B 8G 5P)
L: BLT با آووکادو (9B 9G 9P) و یک نارنجی (0B 0G 0P)
D: کاری نارگیل ماهی قزل آلا با اسفناج و نخود (4B 12G 4P)

تعداد کل: WW Points 18B 29G 18P ، کالری 1057 **

شنبه (16/1)
B: Quiche Lorraine بدون پوسته (5B 7G 5P) با 1 ½ فنجان سبزیجات مخلوط و 1 قاشق غذاخوری وینگرت سبک (1B 1G 1P)
L: چیلی گوشت گاو سریع (4B 6G 4P) با 2 قاشق غذاخوری چدار خرد شده (2B 2G 2P) و 1 قاشق غذاخوری خامه ترش (1B
1G 1P)
D: سفارش دهید!

تعداد کل: WW Points 13B 17G 13P ، کالری 638 **

یکشنبه (17/1)
ب: رول تخم مرغ صبحانه (4B 6G 4P) با نارنجی (0B 0G 0P)
L: ساندویچ ذوب تن تن صورت (دستور x 2) (4B 5G 4P) با سیب (0B 0G 0P)
D: سینه های مرغ پر از اسفناج با گوجه فرنگی و فتا (6B 8G 6P) با سالاد سبز # (1B 1G 1P)

تعداد کل: WW Points 15B 20G 15P ، کالری 1091 **

* هر سوپ باقیمانده ای را که خانواده / خانواده شما نمی خورند منجمد کنید.
** این فقط یک راهنما است ، زنان باید حدود 1500 کالری در روز داشته باشند. در اینجا یک ماشین حساب مفید برای تخمین کالری مورد نیاز شما وجود دارد. من فضای زیادی را برای شما تکان داده ام تا مواد غذایی بیشتری مانند قهوه ، نوشیدنی ، میوه ، تنقلات ، دسر ، شراب و غیره اضافه کنید.

# سالاد سبز شامل 6 فنجان سبزی مخلوط ، 2 عدد گل پیاز ، هر کدام ½ فنجان: گوجه فرنگی ، خیار ، هویج و ¼ فنجان شراب سبک.

* سندنگار Google